Alors que les feuilles tournent, que les citrouilles apparaissent partout et que la température de l'air engourdit de plus en plus le bout de votre nez, les humeurs peuvent changer autant que la saison. Alors que certains adorent allumer le chauffage et s'installer confortablement, d'autres redoutent cette période de l'année au lieu de l'apprécier.

Selon le Royal College of Psychiatrists, environ 3 % des adultes britanniques souffrent d'une "dépression hivernale significative", connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Plus généralement, cette période de l'année est marquée par des pressions qui font que "les gens peuvent se sentir moins heureux", explique Rachel Ward, médecin généraliste, même si vous n'avez pas de diagnostic de santé mentale.

Les principes de base sont importants

Malheureusement, il n'est pas possible d'avancer rapidement jusqu'au printemps, mais de petits changements peuvent contribuer à améliorer le bien-être et la santé mentale. "On parle beaucoup de la santé mentale, et les diagnostics sont très importants, mais on ne parle pas assez de l'importance des choses simples", explique Mme Ward. "Si quelqu'un sort, dort bien, mange bien, fait de l'exercice, modère sa consommation d'alcool et entretient des relations sociales avec d'autres personnes, que ce soit sur son lieu de travail, dans sa vie privée ou en faisant du bénévolat, toutes ces choses jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé mentale.

"Souvent, lorsque nous [les médecins généralistes] parlons aux gens, certains de ces aspects ne sont pas vraiment pris en compte. Il ne faut pas sous-estimer leur importance". Alors, couchez-vous à l'heure, prenez vos comprimés de vitamine D et passez du temps avec les gens que vous aimez.

Ne vous cachez pas à l'intérieur

On peut avoir l'impression qu'il n'y a pas une miette de lumière du jour, mais il est essentiel d'essayer de sortir, de s'exposer à la lumière du soleil, autant que possible", déclare Mme Ward. "Oui, vous devez vous emmitoufler, surtout si vous êtes un peu fragile ou si vous souffrez d'une maladie pulmonaire ou cardiaque, mais vous devez absolument passer du temps à l'extérieur.

Pour ceux qui souffrent de dépression saisonnière et qui sont vraiment en difficulté, "vous pouvez utiliser la luminothérapie", explique Mme Ward. Certaines données suggèrent que les caissons lumineux - qui simulent la lumière du jour - peuvent contribuer à améliorer l'humeur. Toutefois, "certaines personnes souffrent de dépression saisonnière à un point tel qu'elles ont besoin d'une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et d'antidépresseurs, comme c'est le cas pour d'autres troubles de l'humeur". Si c'est le cas, parlez-en à votre médecin généraliste.

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Surveillez votre niveau d'énergie

Il peut être tentant de se réfugier dans son lit et d'hiberner jusqu'au mois de mars, mais ce n'est pas en devenant un paresseux que l'on améliore son taux d'endorphine ou son niveau d'énergie. "Vous pouvez entrer dans un véritable cycle négatif en ce qui concerne l'énergie. Et je crois vraiment que moins on en fait, moins on a d'énergie", prévient M. Ward. "Vous devez surmonter ce premier obstacle et accepter le fait que, même s'il fait froid dehors, il est très important de passer du temps à l'extérieur et de faire de l'exercice.

"Si vous avez l'impression de faire des choses qui devraient vraiment augmenter votre niveau d'énergie, et qu'elles ne font rien, si vous dormez anormalement, ou si vous avez l'impression de lutter physiquement pour faire des choses, ou si vous vous sentez anormalement essoufflé, cela pourrait être le signe qu'il y a quelque chose de plus important en dessous", dit Ward. "Il peut s'agir d'une anémie [causée par une carence en fer, des ulcères, des fibromes] ou d'un cancer sous-jacent [du sein ou du sang]. Parlez-en à votre médecin généraliste.

Ne sombrez pas complètement dans la nourriture réconfortante

La saison des rôtis est arrivée, le sticky toffee pudding est sur tous les menus et les repas copieux l'emportent rarement sur les salades lorsqu'il fait froid, mais évitez de négliger votre alimentation. "Nous avons tendance à nous tourner vers des aliments plus lourds et plus riches en glucides", explique Mme Ward. "En veillant à consommer beaucoup de légumes, de fruits, de couleurs et de variété dans notre alimentation - vous pouvez toujours manger en fonction des saisons -, nous conserverons des niveaux élevés de vitamines et de minéraux.

Surveillez votre consommation d'alcool

À l'approche des fêtes de fin d'année, l'alcool peut devenir un produit de base. "L'alcool est lié à un mauvais sommeil, mais il peut aussi être un dépresseur. Si vous buvez plus souvent, cela peut avoir un effet plus persistant sur votre humeur", explique Mme Ward.

Elle recommande de consulter le site web du NHS pour obtenir des conseils sur la consommation d'alcool et de l'aide. "Vous ne devriez pas boire plus de 14 unités par semaine (environ six verres de vin de taille moyenne ou six pintes de bière à 4 %), et vous devriez espacer ces consommations", dit-elle. "Soyez attentif à la consommation excessive d'alcool et, si vous pensez avoir un problème, ne passez pas immédiatement d'une consommation importante à une consommation réduite, car vous risquez de rencontrer des problèmes. Recherchez les services locaux de prise en charge des dépendances et un soutien sur la manière de contrôler ou d'arrêter votre consommation".

Essayez de ne pas vous laisser submerger par le stress familial

Entre Halloween, Noël et le Nouvel An, les réunions de famille s'intensifient et peuvent s'accompagner de rancœurs, de crises et de tensions non résolues, ce qui peut contribuer à un état d'esprit conflictuel. "Les familles sont si complexes que Noël peut devenir une période incroyablement stressante pour les gens en raison de la dynamique familiale ou de l'absence de la famille. Nous voyons beaucoup de gens à cette époque qui ont des problèmes familiaux et qui se séparent", explique Mme Ward. "De nombreuses organisations sont là pour vous aider. Les Samaritains, si vous vous sentez vraiment mal, ou Mind, une organisation fantastique". Il existe également Relate, ainsi que des services locaux, en fonction de votre lieu de résidence.

Quand demander de l'aide

La déprime peut se manifester de façon insidieuse et il peut être difficile de savoir s'il s'agit d'une simple passade ou d'une situation plus préoccupante. "Si vous avez une baisse d'humeur persistante, c'est-à-dire si vous vous sentez de mauvaise humeur tous les jours pendant plus de deux semaines, si vous n'appréciez rien, ou si vous vous sentez vraiment désespéré, c'est le signe qu'il pourrait s'agir de quelque chose de plus important", explique le docteur Ward. "Nous avons tous des hauts et des bas, mais si vous vous sentez vraiment déprimé, n'y pensez pas trop. Trouvez quelqu'un à qui parler.