Quando le foglie si trasformano, le zucche spuntano ovunque e la temperatura dell'aria lascia sempre più intorpidita la punta del naso, l'umore può cambiare come la stagione. E mentre alcuni adorano accendere il riscaldamento e accoccolarsi, per altri questo periodo dell'anno è da temere, non da abbracciare.

Secondo il Royal College of Psychiatrists, circa il 3% degli adulti del Regno Unito soffre di "depressione invernale significativa", nota come disturbo affettivo stagionale (SAD), e più in generale, in questo periodo dell'anno ci sono pressioni che fanno sì che "le persone possano sentirsi meno felici", afferma il medico di famiglia Rachel Ward, anche se non si ha una diagnosi di salute mentale.

Le basi sono importanti

Purtroppo non è possibile passare velocemente alla primavera, ma piccoli cambiamenti possono aiutare a rafforzare il benessere e la salute mentale. "Si parla tanto di salute mentale e le diagnosi sono molto importanti, ma ciò di cui si parla poco è l'importanza delle cose semplici", dice Ward. Se una persona esce all'aperto, dorme bene, mangia bene, fa esercizio fisico, modera l'alcol e interagisce con altre persone, che sia sul posto di lavoro, nella vita privata o facendo volontariato, tutte queste cose hanno un ruolo fondamentale nel mantenere la salute mentale in buone condizioni".

"Spesso, quando noi [medici di base] parliamo con le persone, alcuni di questi aspetti non vengono presi in considerazione. E non si può sottovalutare quanto siano importanti". Quindi andate a letto in tempo, prendete le compresse di vitamina D e passate del tempo con le persone che amate.

Non nascondetevi in casa

Se sembra che ci sia a malapena uno scampolo di luce naturale, è fondamentale "cercare di uscire all'aperto, alla luce del sole, il più possibile", dice Ward. "Sì, è necessario avvolgersi al caldo, soprattutto se si è un po' fragili o se si soffre di malattie polmonari o cardiache, ma è assolutamente necessario passare del tempo all'aperto".

Per coloro che soffrono di SAD e sono davvero in difficoltà, "si può ricorrere alla terapia della luce", dice Ward. È stato dimostrato che le light box, che simulano la luce del giorno, possono aiutare a migliorare l'umore. Tuttavia, "alcune persone soffrono di SAD a tal punto da aver bisogno di ricorrere a terapie cognitivo-comportamentali (CBT) e antidepressivi, come nel caso di altri disturbi dell'umore". In questo caso, parlatene con il vostro medico di famiglia.

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Attenzione ai livelli di energia

Si può essere tentati di andare a letto e ibernarsi fino a marzo, ma diventare bradipi non aiuterà i livelli di endorfine o di energia. "L'energia può entrare in un vero e proprio ciclo negativo. E credo proprio che meno si fa, meno energia si ha", avverte Ward. "Bisogna superare l'ostacolo iniziale e accettare che, nonostante il freddo, è ancora molto importante passare del tempo all'aperto e fare esercizio fisico".

"Se vi sembra di fare cose che dovrebbero aumentare i vostri livelli di energia e invece non fanno nulla, se dormite in modo anormale, se vi sentite fisicamente in difficoltà o se avete il fiato insolitamente corto, questo potrebbe essere un segno che c'è qualcosa di più significativo sotto", dice Ward. "Potrebbe trattarsi di anemia (causata da carenza di ferro, ulcere, fibromi) o di alcuni tumori sottostanti (dal seno al sangue)". Parlate con il vostro medico di famiglia.

Non sprofondare completamente nel comfort food

La stagione degli arrosti è ormai alle porte, lo sticky toffee pudding è presente in tutti i menu e i pasti sostanziosi raramente vincono sulle insalate quando fa freddo, ma evitate di lasciar perdere la vostra alimentazione. "Tendiamo a consumare cibi più scialbi e ricchi di carboidrati", dice Ward. "Assicurarsi di mangiare molta verdura, frutta, colori e varietà - si può sempre mangiare in base alla stagione - ci permette di mantenere alti i livelli di vitamine e minerali".

Tenere d'occhio l'assunzione di alcolici

Mentre ci avviciniamo alle feste, l'alcol può diventare un alimento fondamentale. "L'alcol è collegato a un sonno insufficiente, ma può anche essere un depressivo. Se si beve più spesso, può avere un effetto più persistente sull'umore", dice Ward.

La dottoressa consiglia di visitare il sito web dell'NHS per le linee guida sul consumo di alcolici e per il supporto. "Non dovreste bere più di 14 unità alla settimana (circa sei bicchieri medi di vino o sei pinte di birra al 4%) e dovreste distanziarle tra loro". "Fate attenzione alle abbuffate e se pensate di avere un problema, non passate immediatamente dal bere molto allo smettere, perché potreste incorrere in problemi. Cercate i servizi locali per le dipendenze e il supporto su come controllare o smettere".

Cercare di non farsi sopraffare dallo stress familiare

Tra Halloween, Natale e Capodanno, le riunioni di famiglia si intensificano e possono portare con sé lamentele, crisi e tensioni irrisolte, che possono contribuire a uno stato d'animo conflittuale. "Le famiglie sono così complesse e il Natale può diventare un periodo incredibilmente stressante per le persone a causa delle dinamiche familiari o dell'assenza dei familiari. In quel periodo vediamo molte persone con problemi familiari e persone che si separano", dice Ward. "Ci sono molte organizzazioni che possono aiutarvi. Il Samaritans, se ci si sente davvero giù, o Mind, è un'organizzazione fantastica". C'è anche Relate e i servizi locali, a seconda del luogo in cui si vive.

Quando cercare aiuto

L'umore basso può insinuarsi e può essere difficile capire se si tratta solo di un episodio o di qualcosa di cui preoccuparsi maggiormente. "Se l'umore è basso in modo persistente, se ci si sente giù ogni giorno per più di due settimane, se non ci si diverte o se ci si sente davvero disperati, questo è un segno che potrebbe essere qualcosa di più significativo", dice Ward. "Tutti abbiamo alti e bassi nel nostro umore, ma se vi sentite davvero giù, non pensateci troppo. Trovate qualcuno con cui parlare".