När löven vänder sig, pumpor dyker upp överallt och lufttemperaturen allt oftare får din nästipp att domna bort, kan humöret skifta lika mycket som årstiden. Och medan vissa älskar att slå på värmen och mysa, är den här tiden på året för andra en tid att frukta, inte att omfamna.

Enligt Royal College of Psychiatrists har cirka 3 % av alla vuxna i Storbritannien en "betydande vinterdepression", så kallad SAD (Seasonal Affective Disorder), och mer allmänt finns det påfrestningar vid den här tiden på året som gör att "människor kan känna sig mindre lyckliga", säger allmänläkaren Rachel Ward - även om du inte har någon psykisk diagnos.

Grunderna är viktiga

Tyvärr kan vi inte snabbspola fram till våren, men små förändringar kan bidra till att stärka välbefinnandet och den psykiska hälsan. "Det talas så mycket om psykisk hälsa och diagnoser är verkligen viktiga, men det som det talas för lite om är vikten av de enkla sakerna", säger Ward. "Om någon kommer ut, sover bra, äter bra, motionerar, håller igen på alkoholkonsumtionen och umgås med andra människor, oavsett om det är på arbetsplatsen, i privatlivet eller genom volontärarbete, så har alla dessa saker en nyckelroll för att hålla den psykiska hälsan på en bra nivå.

"Ofta när vi [allmänläkare] pratar med människor är det några av dessa saker som inte riktigt tas om hand. Och man kan inte underskatta hur viktiga de är." Så gå till sängs i tid, ta dina D-vitamintabletter och tillbringa tid med människor du älskar.

Göm dig inte inomhus

Det kan verka som om det knappt finns en gnutta dagsljus att få, men det är viktigt att "försöka komma ut i solljuset så mycket som möjligt", säger Ward. "Ja, du måste svepa in dig varmt, särskilt om du är lite skör eller om du har någon lung- eller hjärtsjukdom, men du bör absolut fortfarande vara ute."

För dem som har SAD och verkligen kämpar, "kan man använda ljusterapi", säger Ward. Det finns en del som tyder på att ljuslådor - som simulerar dagsljus - kan bidra till att höja humöret. Men "vissa människor drabbas av SAD i en sådan utsträckning att de behöver behandling med kognitiv beteendeterapi (KBT) och antidepressiva läkemedel, precis som vid andra humörstörningar". Om så är fallet bör du tala med din läkare.

Credits: PA;

Håll koll på dina energinivåer

Det kan vara frestande att lägga sig i sängen och gå i ide fram till mars, men att bli som en sengångare kommer inte att hjälpa dina endorfin- eller energinivåer. "Man kan hamna i en riktigt negativ cykel när det gäller energi. Och jag tror verkligen att ju mindre du gör, desto mindre energi har du", varnar Ward. "Man måste komma över den där första tröskeln och acceptera att det faktiskt, trots att det är kallt ute, fortfarande är mycket viktigt att tillbringa tid utomhus och motionera."

"Om du känner att du gör saker som verkligen borde öka din energinivå, men inte gör det, om du sover onormalt mycket, om du känner att du har svårt att göra saker eller om du känner dig ovanligt andfådd, kan det vara ett tecken på att det finns något mer betydande bakom", säger Ward. "Det kan vara anemi [orsakad av saker som järnbrist, magsår, myom], eller så kan det vara ett tecken på vissa underliggande cancerformer [från bröst till blod]." Prata med din läkare.

Sjunk inte helt ner i tröstmat

Steksäsongen är över oss, sticky toffee pudding finns på varje meny och rejäla måltider vinner sällan över sallader när det är kyligt ute, men undvik att låta din näring glida. "Vi tenderar att välja mer tråkig och kolhydratrik mat", säger Ward. "Genom att se till att vi fortfarande får i oss massor av grönsaker, frukt, färger och variation i maten - du kan fortfarande äta efter säsong - kommer vi att hålla våra vitamin- och mineralnivåer uppe."

Håll ett öga på spritintaget

I takt med att vi närmar oss festsäsongen kan alkohol bli en stapelvara. "Alkohol är kopplat till dålig sömn, men det kan också vara ett depressivt medel. Om du dricker oftare kan det ha en mer ihållande effekt på ditt humör", säger Ward.

Hon rekommenderar att man besöker NHS:s webbplats för riktlinjer och stöd kring alkoholkonsumtion. "Du bör inte dricka mer än 14 enheter i veckan (cirka sex medelstora glas vin eller sex pints 4-procentig öl), och du bör sprida ut det", säger hon. "Var medveten om berusningsdrickande och om du tror att du har ett problem, gå inte omedelbart från att dricka mycket till att sluta, eftersom du kan stöta på problem. Leta efter lokala beroendevårdstjänster och stöd för hur du kan kontrollera eller sluta."

Försök att inte bli överväldigad av familjens stress

Mellan halloween, jul och nyår ökar familjesammankomsterna och kan föra med sig klagomål, kriser och olösta spänningar, som alla kan bidra till ett splittrat sinnestillstånd. "Familjer är så komplexa, och julen kan bli en otroligt stressande tid för människor på grund av familjedynamik eller att familjen inte är där. Vi ser många människor runt den tiden med familjeproblem och människor som splittras", säger Ward. "Det finns många organisationer där ute som kan stötta dig. Samaritans, om du känner dig riktigt nere, eller Mind, som är en fantastisk organisation." Det finns också Relate och andra lokala organisationer, beroende på var du bor.

När ska man söka hjälp?

Nedstämdhet kan komma smygande och det kan vara svårt att veta om det bara är en tillfällighet eller om det är något att oroa sig för. "Om du har en ihållande nedstämdhet, dvs. om du känner dig nedstämd varje dag i mer än två veckor, eller om du inte njuter av någonting, eller om du verkligen känner dig desperat, är det ett tecken på att det kan vara något mer allvarligt", säger Ward. "Vi har alla upp- och nedgångar i vårt humör, men om du känner dig riktigt nere, tänk inte för mycket på det. Hitta någon att prata med."