De nouvelles recherches suggèrent que les femmes qui consomment de grandes quantités d'aliments ultra-transformés (UPF) courent un risque plus élevé de développer une tumeur pouvant conduire au cancer de l'intestin.

L'étude, financée par l'initiative mondiale de recherche Cancer Grand Challenges, a analysé 29 105 femmes âgées en moyenne de 45 ans, parmi lesquelles 1 189 cas d'adénomes précoces ont été identifiés.

Les adénomes sont un type de croissance, appelé polypes, dans l'intestin et peuvent se transformer en cancer sur une longue période, selon le site web de Cancer Research UK.

Les chercheurs ont constaté que les femmes qui consommaient le plus d'UPF étaient 45 % plus susceptibles d'avoir ces adénomes précoces que celles qui en consommaient le moins.

Les aliments ultra-transformés font souvent l'objet de discussions dans les médias. Nous avons donc contacté Rosie Carr, diététicienne chez Second Nature, un programme d'alimentation saine, pour nous aider à faire la part des choses.

Elle nous explique ce que sont les aliments ultra-transformés et nous donne des conseils pratiques pour les réduire.

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Qu'est-ce que les aliments ultra-transformés ?

"Les aliments ultra-transformés sont des produits alimentaires fabriqués dans le commerce qui ont subi de multiples processus industriels et qui ont généralement peu de ressemblance avec leurs ingrédients d'origine", explique Mme Carr. "Ces aliments contiennent non seulement du sucre, des huiles et des glucides raffinés, mais aussi des substances rarement utilisées dans la cuisine familiale, telles que des émulsifiants, des stabilisants, des arômes artificiels, des colorants et des conservateurs.

Parmi les aliments ultra-transformés que vous pouvez avoir dans vos placards figurent des produits populaires tels que les boissons gazeuses, les biscuits préemballés, les plats préparés, les nouilles instantanées et les chips, précise la diététicienne.

L'une des principales caractéristiques des UPF est qu'ils sont spécifiquement conçus pour atteindre ce que les scientifiques de l'alimentation appellent le "point de félicité"", souligne Mme Carr. "Il s'agit de l'équilibre parfait entre le sel, le sucre et la graisse qui rend ces aliments très gratifiants pour notre cerveau et déclenche souvent des fringales".

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Comment pouvons-nous commencer à réduire notre consommation d'aliments ultra-transformés ?

Plutôt que de modifier radicalement votre régime alimentaire et de vous priver de biscuits, Mme Carr recommande une approche plus progressive et durable.

"Chez Second Nature, nous avons constaté que les personnes qui s'efforcent d'inclure progressivement davantage d'aliments complets plutôt que d'éviter strictement les UPF ont tendance à modifier plus durablement leurs habitudes alimentaires", explique la diététicienne.

Si vous souhaitez améliorer vos habitudes alimentaires, voici sept façons simples de réduire progressivement votre consommation d'aliments ultra-transformés...

1. Procéder à des changements progressifs et durables

"Commencez par identifier les trois aliments ultra-transformés que vous consommez le plus souvent et trouvez des aliments complets pour les remplacer", suggère Mme Carr. "De petits changements réguliers sont plus durables qu'un changement complet de régime alimentaire.

"Par exemple, remplacez les céréales du petit-déjeuner par du porridge avec des fruits, ou les chips par une petite poignée de noix.

2. Lisez les listes d'ingrédients, et pas seulement les tableaux nutritionnels

"Le tableau nutritionnel ne permet pas toujours de savoir si un produit est ultra-transformé", explique Mme Carr. "Recherchez des listes d'ingrédients contenant des éléments que vous reconnaissez et que vous pourriez trouver dans votre propre cuisine. Une longue liste d'ingrédients méconnaissables est un signal d'alarme pour les produits ultra-transformés".

3. Préparez des repas simples à l'avance

"La cuisine par lots ne doit pas nécessairement être compliquée ou prendre beaucoup de temps", explique Mme Carr. "Lorsque vous avez le temps de cuisiner, préparez des portions supplémentaires et congelez-les pour les jours de grande affluence. C'est une alternative pratique aux plats préparés lorsque le temps est compté".

4. Choisissez des plats préparés peu transformés

"Tous les aliments pratiques ne sont pas ultra-transformés", précise Mme Carr. "Les haricots en conserve, les légumes surgelés, le yaourt nature, le poisson en conserve et le riz précuit permettent de gagner du temps tout en étant peu transformés. Ils constituent d'excellentes bases pour des repas rapides et nutritifs".

5. Créer un environnement alimentaire favorable

"Rangez les FPS hors de vue et rendez les aliments entiers plus visibles et accessibles", suggère Mme Carr. "Conservez les fruits dans un bol sur le comptoir, pré-portionnez les noix ou les légumes coupés pour faciliter le grignotage, et réaménagez votre cuisine pour rendre la préparation des repas plus pratique."

6. Élaborez un menu de repas simples

"Constituez une collection de cinq à dix repas simples utilisant des ingrédients peu transformés et que vous pouvez préparer rapidement et facilement", recommande Mme Carr. "Le fait d'avoir ces options à portée de main réduit la tentation de recourir à des substituts à base de fibres alimentaires non transformées lorsque vous êtes fatigué ou que vous avez faim."

7. Soyez réaliste et concentrez-vous sur les progrès, pas sur la perfection

"La plupart d'entre nous continueront à consommer des UPF, et c'est tout à fait normal", explique Mme Carr. "Plutôt que de viser l'élimination complète, ce qui n'est ni nécessaire ni réaliste pour la plupart des gens, concentrez-vous sur l'augmentation de la proportion d'aliments complets dans votre alimentation. Même en remplaçant 20 % des UPF par des aliments complets, on peut obtenir des effets bénéfiques significatifs sur la santé."