Velen van ons schrijven geleidelijke gewichtstoename op middelbare leeftijd en daarna toe aan een trage stofwisseling, maar in hoeverre is deze veronderstelling waar?

In een wereld die overspoeld wordt met gezondheidsadvies en steeds veranderende dieettrends, hebben we de heer Matyas Fehervari geraadpleegd, bariatrisch chirurg bij Nuffield Health, die veel werkt met stofwisselingsproblemen, om door alle ruis heen te breken.

Hij heeft ons geholpen uit te leggen wat een metabolisme precies is, hoe het kan veranderen naarmate we ouder worden en hij heeft ook een aantal belangrijke manieren geïdentificeerd waarop we een gezond metabolisme kunnen behouden naarmate we ouder worden.

Wat is een metabolisme en een stofwisselingssnelheid?

"Metabolisme verwijst naar de chemische processen die ervoor zorgen dat ons lichaam blijft functioneren - van het omzetten van voedsel in energie tot het repareren van cellen en het ondersteunen van de orgaanfunctie," zegt Fehervari. "De stofwisselingssnelheid is de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt om deze vitale processen in stand te houden.

"Zelfs als je rust, is je lichaam nog steeds aan het werk om je hart te laten kloppen, je longen te laten ademen en je hersenen actief te houden - dit staat bekend als je basale stofwisselingssnelheid (BMR)."

Credits: PA;

Wat zijn enkele misvattingen over metabolisme?

"Een van de grootste mythes is dat mensen met een 'snelle' stofwisseling kunnen eten wat ze willen zonder aan te komen," zegt Fehervari. "In werkelijkheid zijn de verschillen tussen individuen meestal bescheiden."

Een andere veel voorkomende misvatting is dat het metabolisme alleen iemands lichaamsgewicht bepaalt.

"Gewichtsregulatie wordt gevormd door een complex netwerk van factoren die veel verder gaan dan calorieverbranding," legt Fehervari uit. "Deze omvatten de kwaliteit van het dieet, spiermassa, slaap en lichamelijke activiteit, maar ook diepere fysiologische mechanismen zoals veranderingen in de galstroom, aanpassingen in de maagfunctie en -grootte, zenuw (vagale) signalering en de modulatie van darmhormonen.

"Het darmmicrobioom speelt ook een essentiële rol en beïnvloedt hoe efficiënt we energie uit voedsel halen, hoe galzuren worden verwerkt en hoe onze stofwisseling in het algemeen functioneert."

Bovendien gaan sommige mensen ervan uit dat de stofwisseling gestaag afneemt na de vroege volwassenheid, maar, zegt Fehervari, "grote, hoogwaardige studies tonen aan dat het opmerkelijk stabiel blijft gedurende tientallen jaren voordat het geleidelijk vertraagt op latere leeftijd".

Hoe verandert onze stofwisseling naarmate we ouder worden?

"De stofwisseling is geen rechte neerwaartse curve," zegt Fehervari. "Een groot onderzoek, gepubliceerd in Science in 2021, waarbij meer dan 6000 mensen betrokken waren, toonde aan dat het energieverbruik piekt in de kindertijd - wanneer het meer dan 50% hoger kan zijn dan bij volwassenen - en dan geleidelijk afneemt tot rond de leeftijd van 20 jaar.

"Vanaf de leeftijd van 20 tot ongeveer 60 blijft de stofwisselingssnelheid opmerkelijk stabiel wanneer deze wordt gecorrigeerd voor lichaamsgrootte en -samenstelling. Na 60 jaar is er een langzame maar meetbare afname."

Credits: PA;

Wat zijn de redenen voor de daling vanaf 60?

"Na 60 daalt de stofwisselingssnelheid meestal met ongeveer 0,7% per jaar," zegt Fehervari. "De belangrijkste redenen zijn verlies van spiermassa (sarcopenie), verminderde fysieke activiteit en subtiele hormonale verschuivingen zoals lagere niveaus van groeihormoon en geslachtshormonen.

"Mitochondriale efficiëntie - de energieproducerende machinerie van het lichaam - kan ook licht afnemen met de leeftijd. Het is niet zo dat je lichaam 'vergeet' hoe het energie moet verbranden, maar het wordt er wel iets minder efficiënt in."

Welke leefstijlfactoren hebben invloed op je metabolisme?

Verschillende levensstijlgewoonten kunnen de metabolische functie ondersteunen of vertragen.

Lage spiermassa of inactiviteit

"Spierweefsel verbrandt meer energie dan vet, zelfs in rust," legt Fehervari uit.

Dieet

"Ernstige calorierestrictie kan de stofwisseling tijdelijk onderdrukken," zegt Fehervari.

Slecht slapen

"Slecht slapen kan de honger en energieregulerende hormonen zoals leptine en ghreline veranderen," merkt Fehervari op.

Chronische stress

"Verhoogd cortisol kan vetopslag bevorderen en het energieverbruik beïnvloeden", zegt Fehervari.

Roken en overmatig alcoholgebruik

"Roken en overmatig alcoholgebruik kunnen beide het celmetabolisme en de hormoonbalans aantasten," zegt Fehervari.

Is het echt mogelijk om je stofwisseling te "boosten"?

"Er bestaat geen magische pil of snelle oplossing," zegt Fehervari. "Tijdelijke verhogingen van het energieverbruik kunnen optreden na het sporten of met cafeïne, maar deze zijn bescheiden. De meest effectieve, op bewijs gebaseerde manier om een gezonde stofwisseling te behouden, is door spiermassa te behouden en een leven lang actief te blijven."

Hoe kunnen we voor onze stofwisseling zorgen als we ouder worden?

Actief blijven

"Combineer aerobe activiteit zoals stevig wandelen of fietsen met weerstandstraining om spieren te behouden," raadt Fehervari aan.

Geef prioriteit aan eiwitten

"Eet voldoende eiwitten, vooral op latere leeftijd, om spierherstel te ondersteunen en sarcopenie te voorkomen," adviseert Fehervari.

Vermijd extreme diëten

"Constante, evenwichtige voeding houdt de stofwisselingsprocessen op peil," zegt Fehervari.

Slaap goed

"Streef naar zeven tot negen uur om de hormoon- en energiebalans te ondersteunen," adviseert Fehervari.

Omgaan met stress

"Mindful bezig zijn en sociale connecties verminderen de langetermijneffecten van cortisol," zegt Fehervari.

Regelmatige controles

"Schildklier, vitamine D en hormonale onevenwichtigheden kunnen allemaal invloed hebben op de energiestofwisseling, dus ik raad regelmatige controles aan," zegt Fehervari.

Tot slot:

"Je stofwisseling crasht niet onvermijdelijk als je ouder wordt, het blijft tientallen jaren stabiel en begint pas iets te vertragen na ongeveer 60," zegt Fehervari. "Veel van die verandering is te wijten aan spierverlies en levensstijl, niet alleen aan leeftijd. Door actief te blijven, goed te eten en op kracht te blijven, kunnen de meeste mensen hun metabolisme gezond houden tot ver in hun latere leven."