Molti di noi attribuiscono il graduale aumento di peso nella mezza età e oltre a un metabolismo lento, ma fino a che punto questa ipotesi è vera?

In un mondo inondato di consigli sulla salute e di tendenze dietetiche in continua evoluzione, abbiamo consultato Matyas Fehervari, chirurgo bariatrico consulente presso il Nuffield Health, che si occupa ampiamente di problemi metabolici, per fare chiarezza.

Ci ha aiutato a demistificare cos'è esattamente il metabolismo, come può cambiare con l'età e ha anche identificato alcuni modi chiave per mantenere un metabolismo sano quando invecchiamo.

Che cosa sono il metabolismo e il tasso metabolico?

"Il metabolismo si riferisce ai processi chimici che mantengono il nostro corpo in funzione, dalla conversione del cibo in energia alla riparazione delle cellule e al supporto della funzione degli organi", spiega Fehervari. "Il tasso metabolico è la quantità di energia che il corpo utilizza per mantenere questi processi vitali.

"Anche quando si riposa, il corpo continua a lavorare per far battere il cuore, respirare i polmoni e mantenere attivo il cervello: questo è il tasso metabolico basale (BMR)".

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Quali sono le idee sbagliate sul metabolismo?

"Uno dei miti più diffusi è che le persone con un metabolismo "veloce" possano mangiare tutto quello che vogliono senza ingrassare", spiega Fehervari. "In realtà, le differenze tra gli individui sono generalmente modeste".

Un'altra idea sbagliata comune è che il metabolismo determini da solo il peso corporeo di una persona.

"La regolazione del peso è determinata da una complessa rete di fattori che vanno ben oltre la combustione delle calorie", spiega Fehervari. Questi includono la qualità della dieta, la massa muscolare, il sonno e l'attività fisica, ma anche meccanismi fisiologici più profondi come i cambiamenti nel flusso biliare, le regolazioni della funzione e delle dimensioni dello stomaco, la segnalazione nervosa (vagale) e la modulazione degli ormoni intestinali".

"Anche il microbioma intestinale svolge un ruolo fondamentale, influenzando l'efficienza con cui estraiamo energia dal cibo, l'elaborazione degli acidi biliari e il funzionamento generale del nostro metabolismo".

Inoltre, alcuni pensano che il metabolismo diminuisca costantemente dopo la prima età adulta, ma Fehervari afferma che "studi ampi e di alta qualità dimostrano che rimane notevolmente stabile per decenni prima di rallentare gradualmente nel corso della vita".

Come cambia il nostro metabolismo con l'età?

"Il metabolismo non è una curva rettilinea verso il basso", afferma Fehervari. "Un importante studio pubblicato su Science nel 2021, che ha coinvolto oltre 6.000 persone, ha dimostrato che il dispendio energetico raggiunge un picco durante l'infanzia - quando può essere superiore di oltre il 50% rispetto agli adulti - per poi diminuire gradualmente fino a circa 20 anni.

"Dai 20 anni fino ai 60 circa, il tasso metabolico rimane notevolmente stabile se aggiustato per le dimensioni e la composizione corporea. Dopo i 60 anni, tende ad avere un declino lento ma misurabile".

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Quali sono le ragioni del calo a partire dai 60 anni?

"Dopo i 60 anni, il tasso metabolico diminuisce in genere di circa lo 0,7% all'anno", spiega Fehervari. Le ragioni principali sono la perdita di massa muscolare (sarcopenia), la riduzione dell'attività fisica e i sottili cambiamenti ormonali, come la riduzione dei livelli dell'ormone della crescita e degli ormoni sessuali".

"Anche l'efficienza dei mitocondri - il macchinario che produce energia - può diminuire leggermente con l'età. Non è che il corpo "dimentichi" come bruciare energia, piuttosto diventa un po' meno efficiente nel farlo".

Quali fattori dello stile di vita influenzano il metabolismo?

Diverse abitudini di vita possono favorire o rallentare la funzione metabolica.

Bassa massa muscolare o inattività

"Il tessuto muscolare brucia più energia del grasso, anche a riposo", spiega Fehervari.

Dieta drastica

"Una forte restrizione calorica può sopprimere temporaneamente il tasso metabolico", spiega Fehervari.

Sonno insufficiente

"Il sonno insufficiente può alterare la fame e gli ormoni che regolano l'energia, come la leptina e la grelina", osserva Fehervari.

Stress cronico

"L'aumento del cortisolo può favorire l'accumulo di grasso e influenzare il consumo di energia", afferma Fehervari.

Fumo e alcol eccessivo

"Il fumo e il consumo eccessivo di alcol possono compromettere il metabolismo cellulare e l'equilibrio ormonale", afferma Fehervari.

È davvero possibile "aumentare" il metabolismo?

"Non esiste una pillola magica o una soluzione rapida", afferma Fehervari. "Si possono verificare aumenti temporanei del dispendio energetico dopo l'esercizio fisico o con la caffeina, ma sono modesti. Il modo più efficace, basato sull'evidenza, per mantenere un metabolismo sano è preservare la massa muscolare e rimanere attivi per tutta la vita".

Come possiamo prenderci cura del nostro metabolismo quando invecchiamo?

Rimanere attivi

"Combinate l'attività aerobica, come la camminata veloce o la bicicletta, con l'allenamento di resistenza per mantenere i muscoli", raccomanda Fehervari.

Privilegiare le proteine

"Mangiate abbastanza proteine, soprattutto in età avanzata, per favorire la riparazione muscolare e prevenire la sarcopenia", consiglia Fehervari.

Evitare le diete estreme

"Un'alimentazione sostenuta ed equilibrata mantiene stabili i processi metabolici", dice Fehervari.

Dormire bene

"Puntate a sette-nove ore per favorire l'equilibrio ormonale ed energetico", consiglia Fehervari.

Gestire lo stress

"Le attività di consapevolezza e le connessioni sociali riducono gli effetti a lungo termine del cortisolo", dice Fehervari.

Controlli regolari

"La tiroide, la vitamina D e gli squilibri ormonali possono influenzare il metabolismo energetico, per cui consiglio di sottoporsi a controlli regolari", afferma Fehervari.

In conclusione:

"Il metabolismo non crolla inevitabilmente con l'età, ma rimane stabile per decenni e inizia a rallentare leggermente solo dopo i 60 anni", afferma Fehervari. "Gran parte di questo cambiamento è dovuto alla perdita di massa muscolare e allo stile di vita, non solo all'età. Rimanendo attivi, mangiando bene e mantenendo la forza, la maggior parte delle persone può mantenere il proprio metabolismo sano anche in età avanzata".