À medida que envelhecemos, o nosso corpo sofre alterações subtis e significativas - desde um metabolismo mais lento a níveis hormonais flutuantes. Mas como é que estas mudanças afectam a forma como o nosso corpo lida com o açúcar?

Para descobrir, falámos com Rosie Carr, uma nutricionista registada e responsável pela formação em saúde na plataforma de alimentação saudável SecondNature.io. Ela explicou como a nossa resposta ao açúcar evolui com a idade, os potenciais riscos para a saúde envolvidos e também partilhou alguns conselhos úteis e práticos sobre como reduzir o açúcar.

Como é que o envelhecimento afecta a regulação do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina?

"O nosso corpo torna-se normalmente menos eficiente no processamento do açúcar à medida que envelhecemos", afirma Carr. "O pâncreas pode tornar-se menos eficiente na libertação de insulina (a hormona que controla os nossos níveis de açúcar no sangue). Isto significa que as células dos nossos músculos e de outras áreas reagem menos à hormona insulina, pelo que fica mais glucose (açúcar) no sangue.

"Além disso, as nossas respostas à glicose pós-prandial (após as refeições) tendem a tornar-se mais pronunciadas e o fígado pode tornar-se menos eficiente no armazenamento e libertação de glicose."

Além disso, a massa muscular diminui naturalmente com a idade em muitas pessoas, reduzindo uma das nossas principais vias de eliminação da glicose, acrescenta.

"Os corpos mais velhos têm uma capacidade reduzida de lidar com o açúcar, pelo que os efeitos negativos da ingestão elevada de açúcar são mais visíveis", explica Carr. Isto não significa que o açúcar se torne "tóxico" com a idade, mas sim que a moderação (e a atenção à dieta e ao exercício) se torna cada vez mais importante."

O consumo elevado de açúcar pode acelerar o processo de envelhecimento?

"Há provas que sugerem que os níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue podem influenciar certos aspectos do envelhecimento", observa Carr. "Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) formam-se quando a glicose se liga às proteínas do organismo, provocando alterações estruturais que afectam a função dos tecidos.

"Estes AGEs acumulam-se naturalmente com a idade, mas formam-se mais rapidamente com níveis mais elevados de açúcar no sangue. Têm sido associados ao envelhecimento da pele, ao endurecimento das artérias e até a alterações nas proteínas do cérebro."

No entanto, a dietista esclarece que consumir açúcar com moderação no contexto de uma dieta saudável não é suscetível de ter um impacto significativo no processo de envelhecimento.

"É o padrão de consumo regular de açúcar elevado juntamente com uma dieta rica em alimentos ultra-processados que parece ser mais relevante para os resultados de saúde", destaca Carr.

Créditos: PA;

Como é que o consumo de açúcar afecta os níveis de energia e a gestão do peso nos adultos mais velhos?

"O impacto do açúcar nos níveis de energia pode ser notável nalguns adultos mais velhos", diz Carr. "As flutuações da glucose após o consumo de alimentos açucarados podem ser mais acentuadas, contribuindo potencialmente para as quedas de energia que alguns associam ao envelhecimento.

"Isto deve-se ao facto de as alterações relacionadas com a idade na regulação da glicose poderem significar que os níveis de açúcar no sangue podem subir e descer mais drasticamente após o consumo de alimentos ricos em açúcar."

Uma vez que o açúcar fornece calorias facilmente digeríveis, pode contribuir para uma ingestão excessiva de calorias que leva ao aumento de peso, acrescenta.

"Isto pode ser especialmente relevante, uma vez que o nosso apetite também pode mudar com a idade - alguns adultos mais velhos apresentam sinais de fome alterados, mantendo a capacidade de resposta a alimentos doces altamente palatáveis", observa Carr.

A partir de uma certa idade, é mais importante cortar no açúcar para prevenir doenças como a diabetes tipo 2 ou as doenças cardíacas?

"A moderação da ingestão de açúcar é importante ao longo da vida, mas pode assumir um significado adicional com a idade, uma vez que o risco de desenvolver doenças como a diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares aumenta naturalmente", afirma Carr.

Que quantidade de açúcar adicionado é considerada segura para alguém com mais de 50 ou 60 anos?

Embora as diretrizes gerais recomendem que os adultos limitem os açúcares livres a não mais de 5% das calorias diárias (cerca de 30 g para adultos), não existem recomendações específicas para os adultos mais velhos.

"Embora estas diretrizes se apliquem a toda a idade adulta, as alterações fisiológicas que acompanham frequentemente o envelhecimento sugerem que ter em atenção a ingestão de açúcar se torna cada vez mais importante para a saúde metabólica à medida que envelhecemos", afirma Carr. "No entanto, o estado de saúde individual, o nível de atividade e a qualidade geral da dieta são considerações igualmente importantes."

Créditos: PA;

Quais são algumas boas formas de reduzir a ingestão de açúcar sem nos sentirmos privados à medida que envelhecemos?

Reduzir gradualmente os açúcares adicionados em bebidas e alimentos

"Em vez de eliminar o açúcar, diminua lentamente as quantidades no chá, café ou receitas para permitir que as suas papilas gustativas se ajustem naturalmente", recomenda Carr.

Concentre-se nos alimentos integrais

"Encha metade do seu prato com vegetais, um quarto com proteínas, um quarto com hidratos de carbono complexos e uma porção de gordura do tamanho do seu polegar (aproximadamente uma a duas colheres de chá de azeite extra-virgem) para limitar naturalmente o espaço para opções açucaradas", sugere Carr.

Aprenda a identificar os açúcares ocultos nos rótulos dos alimentos

Verifique as listas de ingredientes para termos como glucose, dextrose, maltose e xarope de milho, particularmente em produtos "com baixo teor de gordura", cereais, molhos e refeições pré-preparadas", aconselha Carr.

Abrace os alimentos integrais naturalmente doces

"Desfrute de frutas frescas ou congeladas, legumes doces (como cenouras, pimentos e batatas doces) e pequenas quantidades de frutos secos para satisfazer os desejos de doces com opções ricas em nutrientes, como adicionar frutos secos ao muesli caseiro, por exemplo", diz Carr.

Combine os alimentos doces com proteínas ou gorduras saudáveis

"Quando saborear algo doce, combine-o com proteínas ou gorduras (como fruta com iogurte grego ou manteiga de nozes) para abrandar a absorção do açúcar e aumentar a sensação de saciedade", sugere Carr.