Trocas fáceis de alimentos para reduzir o risco de diabetes tipo 2

Uma equipe de pesquisa internacional, incluindo um especialista da Universidade de Cambridge, analisou quase quatro décadas de dados dietéticos de mais de 205.000 profissionais de saúde nos EUA para explorar a relação entre o consumo de batata e o risco de diabetes tipo 2. Durante o período da pesquisa, 22.000 casos de diabetes tipo 2 foram registrados

O estudo descobriu que indivíduos que consumiam batatas fritas três vezes por semana tinham um risco 20% maior de desenvolver diabetes tipo 2, enquanto aqueles que as comiam cinco vezes por semana enfrentavam um risco aumentado de 27%. Por outro lado, comer batatas assadas, cozidas ou amassadas não foi associado a um risco elevado

Comentando este estudo, Emma Pike, vice-diretora clínica da Diabetes UK, diz que, embora não haja uma dieta única para prevenir o diabetes tipo 2, os alimentos que ingerimos podem desempenhar um papel vital na redução do risco.

“Uma dieta saudável e balanceada que inclui grãos integrais, frutas e vegetais, laticínios sem açúcar e proteínas magras, como frango, peixe, feijão e leguminosas, pode ajudar a reduzir o risco”, diz Pike. “Ao mesmo tempo, reduzir o consumo de bebidas açucaradas, carnes vermelhas e processadas, carboidratos refinados como pão branco, lanches açucarados e alguns alimentos fritos também pode causar um grande impacto, pois estão associados a um risco aumentado de diabetes tipo 2. Não se trata de perfeição, mas de fazer mudanças pequenas e sustentáveis que apoiem

Aqui estão seis trocas simples que podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 e apoiar a saúde a longo prazo:

1. Troque cereais açucarados em caixa por leite por iogurte grego

“Alguns cereais, como granola e cachos de cereais, podem parecer saudáveis, mas podem ter alto teor de açúcar adicionado e gorduras não saudáveis”, diz Pike. “Ao escolher cereais, verifique a frente do rótulo da embalagem e procure as opções com mais sinais verdes.

“Outra ótima alternativa é o iogurte grego ou natural, que você pode cobrir com frutas e uma pitada de sementes para adicionar fibras e nutrientes.”

Rosie Carr, nutricionista do plano de alimentação saudável Second Nature, concorda e diz: “Cereais açucarados causam picos rápidos de açúcar no sangue, seguidos de quedas que aumentam a fome. O iogurte grego fornece proteínas que retardam a digestão, enquanto o muesli oferece carboidratos complexos e fibras que auxiliam na liberação constante de energia. As bagas adicionam antioxidantes com impacto mínimo no açúcar no sangue

2. Troque o suco de frutas por frutas inteiras e faça da água sua bebida preferida

“O suco de frutas não tem a fibra da fruta inteira, fazendo com que o açúcar no sangue aumente mais rapidamente”, diz Carr. “Frutas inteiras contêm fibras que retardam a absorção de açúcar e apoiam a saúde intestinal. A água mantém você hidratado sem adicionar açúcar ou calorias

3. Troque sanduíches de supermercado por

“Sanduíches pré-embalados geralmente contêm carboidratos refinados, molhos açucarados e conservantes, oferecendo o mínimo de proteína”, diz Carr. “Criar seu próprio sanduíche com pão fermentado (ou outro pão da padaria local), proteína de qualidade de carnes curadas e queijos e tomates frescos proporciona uma refeição mais balanceada.

Créditos: PA;

“Garantir maior teor de proteína do que as versões de supermercado ajuda a retardar a digestão e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.”

Pão integral e vegetais extras, em particular, trazem muitos benefícios à saúde.

“Escolha pão integral para obter mais fibras e adicione salada ou vegetais para obter mais cor, sabor e textura, além do bônus adicional de vitaminas e minerais”, sugere Pike.

4. Troque a torrada com geleia por ovos mexidos na

Repleto de proteína dos ovos e grãos integrais da torrada, esta é uma opção balanceada.

“A geléia é essencialmente açúcar concentrado de frutas que aumenta rapidamente a glicose no sangue quando espalhado em torradas refinadas”, diz Carr. “Os ovos fornecem proteínas e gorduras de alta qualidade que retardam significativamente a digestão e diminuem a fome. Adicionar espinafre murcho aumenta as fibras,

Créditos: PA;

5. Troque biscoitos e biscoitos de chocolate por outros simples

“Em vez de biscoitos ou biscoitos de chocolate, experimente opções simples, como chá rico ou digestivos feitos com óleo de girassol”, recomenda Pike. “Se você gosta de chocolate, opte por dois ou três quadrados de chocolate amargo, seu sabor mais forte significa que você pode ficar satisfeito com menos.”

6. Troque as batatas fritas por nozes mistas com uma

Trocar as batatas fritas por um punhado pequeno e sem sal de nozes misturadas geralmente é uma escolha mais saudável.

“As batatas fritas fornecem carboidratos refinados com pouco valor nutricional, enquanto as nozes oferecem proteína, gordura, fibra e micronutrientes”, diz Carr.