Een internationaal onderzoeksteam, waaronder een expert van de Universiteit van Cambridge, analyseerde bijna vier decennia aan voedingsgegevens van meer dan 205.000 gezondheidswerkers in de VS om de relatie tussen aardappelconsumptie en het risico op diabetes type 2 te onderzoeken. In de loop van de onderzoeksperiode werden 22.000 gevallen van diabetes type 2 geregistreerd.

Uit het onderzoek bleek dat mensen die drie keer per week friet aten 20% meer kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen, terwijl mensen die vijf keer per week friet aten 27% meer risico liepen. Het eten van gebakken, gekookte of gepureerde aardappelen werd daarentegen niet in verband gebracht met een verhoogd risico.

In haar commentaar op dit onderzoek zegt Emma Pike, plaatsvervangend hoofd klinische zaken bij Diabetes UK, dat er weliswaar geen pasklaar dieet is om type 2 diabetes te voorkomen, maar dat de voedingsmiddelen die we eten een belangrijke rol kunnen spelen bij het verlagen van ons risico.

"Een gezond, evenwichtig dieet met volkoren granen, fruit en groenten, ongezoete zuivel en magere eiwitten zoals kip, vis, bonen en peulvruchten kan helpen om je risico te verlagen", zegt Pike. "Tegelijkertijd kan het minderen van met suiker gezoete dranken, rood en verwerkt vlees, geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, suikerhoudende snacks en sommige gefrituurde voedingsmiddelen ook een grote impact hebben, omdat deze in verband worden gebracht met een verhoogd risico op type 2 diabetes. Het gaat niet om perfectie, maar om het maken van kleine, duurzame veranderingen die je gezondheid op de lange termijn ondersteunen."

Hier zijn zes eenvoudige veranderingen die je risico op diabetes type 2 kunnen verminderen en je gezondheid op lange termijn kunnen ondersteunen...

1. Ruil suikergranen uit dozen met melk in voor Griekse yoghurt, muesli en bessen

"Sommige ontbijtgranen zoals granola en mueslibollen lijken gezond, maar kunnen veel toegevoegde suikers en ongezonde vetten bevatten," zegt Pike. "Als je ontbijtgranen kiest, kijk dan op het etiket op de voorkant van de verpakking en zoek naar opties met de meeste groene lampjes.

"Een ander goed alternatief is Griekse of natuurlijke yoghurt, die je kunt aanvullen met fruit en een beetje zaden voor extra vezels en voedingsstoffen."

Rosie Carr, diëtiste bij het gezonde eetplan Second Nature, is het hiermee eens en zegt: "Suikerrijke ontbijtgranen veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door crashes die het hongergevoel vergroten. Griekse yoghurt biedt eiwitten die de spijsvertering vertragen, terwijl muesli complexe koolhydraten en vezels biedt die een gestage energieafgifte ondersteunen. Bessen voegen antioxidanten toe met een minimale impact op de bloedsuikerspiegel."

2. Verruil vruchtensap voor heel fruit en maak van water je favoriete drankje

"Vruchtensap mist de vezels van heel fruit, waardoor de bloedsuikerspiegel sneller stijgt," zegt Carr. "Hele vruchten bevatten vezels die de suikeropname vertragen en de darmgezondheid ondersteunen. Water houdt je gehydrateerd zonder suiker of calorieën toe te voegen."

3. Verruil supermarktsandwiches voor een zelfgemaakte versie

"Voorverpakte sandwiches bevatten meestal geraffineerde koolhydraten, suikerhoudende sauzen en conserveringsmiddelen, terwijl ze minimale eiwitten bieden," zegt Carr. "Maak je eigen sandwich met zuurdesembrood (of ander brood van je plaatselijke bakker), kwaliteitseiwit van vleeswaren en kaas en verse tomaten en je hebt een evenwichtigere maaltijd.

Credits: PA;

"Zorgen voor een hoger eiwitgehalte dan supermarktversies helpt de spijsvertering te vertragen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren."

Vooral volkorenbrood en extra groenten hebben veel voordelen voor de gezondheid.

"Kies volkorenbrood voor meer vezels en voeg salade of groenten toe voor meer kleur, smaak en textuur plus de toegevoegde bonus van vitaminen en mineralen," suggereert Pike.

4. Verruil toast met jam voor roerei op toast met verwelkte spinazie

Dit is een uitgebalanceerde optie, boordevol proteïnen uit de eieren en volkoren granen uit de toast.

"Jam is in wezen geconcentreerd fruitsuiker dat de bloedsuikerspiegel snel verhoogt als het op geraffineerde toast wordt gesmeerd," zegt Carr. "Eieren leveren hoogwaardige eiwitten en vetten die de spijsvertering aanzienlijk vertragen en het hongergevoel verminderen. Het toevoegen van verwelkte spinazie zorgt voor meer vezels, vitaminen en mineralen."

Credits: PA;

5. Vervang koekjes en chocoladekoekjes door gewone

"Probeer in plaats van koekjes of chocoladekoekjes gewone opties zoals rijke thee of digestieven gemaakt met zonnebloemolie," raadt Pike aan. "Als je op zoek bent naar chocolade, ga dan voor twee of drie vierkanten pure chocolade, de sterkere smaak betekent dat je tevreden bent met minder."

6. Vervang chips door gemengde noten met een snufje zout

Chips inruilen voor een klein, ongezouten handje gemengde noten is over het algemeen een gezondere keuze.

"Chips biedt geraffineerde koolhydraten met weinig voedingswaarde, terwijl noten eiwitten, vet, vezels en micronutriënten bieden," zegt Carr.