Un team di ricerca internazionale, tra cui un esperto dell'Università di Cambridge, ha analizzato quasi quattro decenni di dati sulla dieta di oltre 205.000 operatori sanitari negli Stati Uniti per esplorare il rapporto tra il consumo di patate e il rischio di diabete di tipo 2. Nel corso del periodo di ricerca, sono stati registrati 22.000 casi di diabete di tipo 2.

Lo studio ha rilevato che chi consumava patatine fritte tre volte alla settimana aveva un rischio maggiore del 20% di sviluppare il diabete di tipo 2, mentre chi le mangiava cinque volte alla settimana aveva un rischio maggiore del 27%. Al contrario, il consumo di patate al forno, bollite o con purè non era associato a un rischio maggiore.

Commentando questo studio, Emma Pike, vice responsabile clinico di Diabetes UK, afferma che, sebbene non esista una dieta unica per prevenire il diabete di tipo 2, gli alimenti che consumiamo possono svolgere un ruolo fondamentale nel ridurre il rischio.

"Una dieta sana ed equilibrata che includa cereali integrali, frutta e verdura, latticini non zuccherati e proteine magre come pollo, pesce, fagioli e legumi può contribuire a ridurre il rischio", afferma Pike. Allo stesso tempo, ridurre le bevande zuccherate, le carni rosse e lavorate, i carboidrati raffinati come il pane bianco, gli snack zuccherati e alcuni cibi fritti può avere un grande impatto, poiché questi sono associati a un aumento del rischio di diabete di tipo 2". Non si tratta di perfezione, ma di fare piccoli cambiamenti sostenibili che favoriscano la salute a lungo termine".

Ecco sei semplici cambiamenti che potrebbero ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e favorire la salute a lungo termine...

1. Sostituite i cereali zuccherati in scatola con il latte con yogurt greco, muesli e frutti di bosco.

"Alcuni cereali, come il muesli e i cereali in scatola, possono sembrare sani, ma possono essere ricchi di zuccheri aggiunti e di grassi non salutari", spiega Pike. "Quando scegliete i cereali, controllate l'etichetta della confezione e cercate le opzioni con il maggior numero di semafori verdi.

"Un'altra ottima alternativa è lo yogurt greco o naturale, da completare con frutta e una spolverata di semi per aggiungere fibre e nutrienti".

Rosie Carr, dietista del programma di alimentazione sana Second Nature, è d'accordo e dice: "I cereali zuccherati causano rapidi picchi di zucchero nel sangue seguiti da crolli che aumentano la fame. Lo yogurt greco fornisce proteine che rallentano la digestione, mentre il muesli offre carboidrati complessi e fibre che favoriscono un rilascio costante di energia. I frutti di bosco aggiungono antiossidanti con un impatto minimo sulla glicemia".

2. Sostituite il succo di frutta con la frutta intera e scegliete l'acqua come bevanda

"I succhi di frutta non contengono le fibre dei frutti interi e causano un aumento più rapido della glicemia", afferma Carr. "La frutta intera contiene fibre che rallentano l'assorbimento degli zuccheri e favoriscono la salute dell'intestino. L'acqua mantiene l'idratazione senza aggiungere zuccheri o calorie".

3. Sostituite i panini del supermercato con una versione fatta in casa

"I panini preconfezionati contengono in genere carboidrati raffinati, salse zuccherate e conservanti e offrono un minimo di proteine", afferma Carr. Creare il proprio panino con pane a lievitazione naturale (o altro pane del panificio locale), proteine di qualità da salumi e formaggi e pomodori freschi offre un pasto più equilibrato".

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"Garantire un contenuto proteico più elevato rispetto alle versioni del supermercato aiuta a rallentare la digestione e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue".

Il pane integrale e l'aggiunta di verdure, in particolare, apportano molti benefici alla salute.

"Scegliete il pane integrale per avere più fibre e aggiungete insalata o verdure per avere più colore, sapore e consistenza, oltre al bonus di vitamine e minerali", suggerisce Pike.

4. Sostituite il pane tostato con la marmellata con uova strapazzate su pane tostato con spinaci appassiti.

Ricco di proteine grazie alle uova e di cereali integrali grazie al pane tostato, è un'opzione equilibrata.

"La marmellata è essenzialmente un concentrato di zuccheri della frutta che aumenta rapidamente la glicemia se spalmata su pane tostato raffinato", spiega Carr. "Le uova forniscono proteine e grassi di alta qualità che rallentano notevolmente la digestione e riducono il senso di fame. L'aggiunta di spinaci appassiti aumenta le fibre, le vitamine e i minerali".

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5. Sostituite biscotti e biscotti al cioccolato con biscotti semplici

"Invece di biscotti o biscotti al cioccolato, provate opzioni semplici come il tè ricco o i digestivi a base di olio di girasole", raccomanda Pike. "Se volete mangiare cioccolato, scegliete due o tre quadratini di cioccolato fondente: il suo sapore più forte vi permetterà di essere soddisfatti con meno".

6. Sostituite le patatine con frutta secca mista con un pizzico di sale

Sostituire le patatine con una piccola manciata di frutta secca non salata è generalmente una scelta più sana.

"Le patatine forniscono carboidrati raffinati con scarso valore nutrizionale, mentre le noci offrono proteine, grassi, fibre e micronutrienti", spiega Carr.