Ein internationales Forscherteam, dem auch ein Experte der Universität Cambridge angehörte, analysierte fast vier Jahrzehnte lang Ernährungsdaten von über 205 000 Beschäftigten des Gesundheitswesens in den USA, um den Zusammenhang zwischen Kartoffelkonsum und Typ-2-Diabetesrisiko zu untersuchen. Im Laufe des Untersuchungszeitraums wurden 22.000 Fälle von Typ-2-Diabetes registriert.

Die Studie ergab, dass Personen, die dreimal pro Woche Pommes frites verzehrten, ein um 20 % erhöhtes Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, während diejenigen, die fünfmal pro Woche Pommes frites aßen, ein um 27 % erhöhtes Risiko hatten. Der Verzehr von gebackenen, gekochten oder pürierten Kartoffeln war dagegen nicht mit einem erhöhten Risiko verbunden.

Emma Pike, stellvertretende Leiterin der klinischen Abteilung von Diabetes UK, kommentiert diese Studie: "Es gibt zwar keine Einheitsdiät zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, aber die Lebensmittel, die wir essen, können eine wichtige Rolle bei der Verringerung unseres Risikos spielen.

"Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, ungesüßten Milchprodukten und mageren Proteinen wie Huhn, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, das Risiko zu senken", sagt Pike. "Gleichzeitig kann ein Verzicht auf zuckergesüßte Getränke, rotes und verarbeitetes Fleisch, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, zuckerhaltige Snacks und einige frittierte Lebensmittel ebenfalls viel bewirken, da diese mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind. Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, kleine, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen, die Ihre langfristige Gesundheit unterstützen.

Hier sind sechs einfache Umstellungen, die Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken und Ihre Gesundheit langfristig fördern können...

1. Tauschen Sie zuckerhaltige Müsli-Packungen mit Milch gegen griechischen Joghurt, Müsli und Beeren

"Einige Cerealien wie Müsli und Getreideflocken scheinen zwar gesund zu sein, enthalten aber oft viel Zucker und ungesunde Fette", sagt Pike. "Achten Sie bei der Auswahl von Müsli auf das Etikett auf der Vorderseite der Packung und suchen Sie nach Optionen mit den meisten grünen Lichtern.

"Eine weitere gute Alternative ist griechischer Joghurt oder Naturjoghurt, den Sie mit Obst und ein paar Samen anreichern können, um zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten.

Rosie Carr, Ernährungsberaterin bei Second Nature, stimmt dem zu und sagt: "Zuckerhaltige Cerealien lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, gefolgt von einem Absturz, der den Hunger verstärkt. Griechischer Joghurt liefert Eiweiß, das die Verdauung verlangsamt, während Müsli komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthält, die für eine gleichmäßige Energiefreisetzung sorgen. Beeren liefern Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflussen.

2. Tauschen Sie Fruchtsäfte gegen ganze Früchte und trinken Sie lieber Wasser

"Fruchtsäften fehlen die Ballaststoffe ganzer Früchte, wodurch der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt", sagt Carr. "Ganze Früchte enthalten Ballaststoffe, die die Zuckeraufnahme verlangsamen und die Darmgesundheit unterstützen. Wasser hält Sie hydratisiert, ohne Zucker oder Kalorien zu enthalten.

3. Tauschen Sie Supermarkt-Sandwiches gegen eine selbstgemachte Version

"Abgepackte Sandwiches enthalten in der Regel raffinierte Kohlenhydrate, zuckerhaltige Soßen und Konservierungsstoffe und bieten nur wenig Eiweiß", sagt Carr. "Wenn Sie Ihr eigenes Sandwich mit Sauerteigbrot (oder einem anderen Brot aus einer Bäckerei in Ihrer Nähe), hochwertigem Eiweiß aus Wurst und Käse und frischen Tomaten zubereiten, erhalten Sie eine ausgewogenere Mahlzeit.

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"Ein höherer Proteingehalt als bei Supermarktprodukten hilft, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Vor allem Vollkornbrot und zusätzliches Gemüse bringen viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

"Wählen Sie Vollkornbrot, um mehr Ballaststoffe zu erhalten, und fügen Sie Salat oder Gemüse hinzu, um mehr Farbe, Geschmack und Textur sowie einen zusätzlichen Bonus an Vitaminen und Mineralien zu erhalten", empfiehlt Pike.

4. Tauschen Sie Toast mit Marmelade gegen Rührei auf Toast mit verwelktem Spinat

Mit dem Eiweiß der Eier und den Vollkorngetreiden des Toasts ist dies eine ausgewogene Alternative.

"Marmelade ist im Wesentlichen konzentrierter Fruchtzucker, der den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt, wenn man ihn auf raffiniertes Toastbrot streicht", sagt Carr. "Eier liefern hochwertiges Eiweiß und Fett, das die Verdauung deutlich verlangsamt und den Hunger dämpft. Die Zugabe von verwelktem Spinat erhöht den Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

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5. Tauschen Sie Kekse und Schokoladenkekse gegen einfache Kekse

"Anstelle von Keksen oder Schokoladenkeksen sollten Sie schlichte Varianten wie reichhaltigen Tee oder Digestifs mit Sonnenblumenöl probieren", empfiehlt Pike. "Wenn Sie Lust auf Schokolade haben, greifen Sie zu zwei oder drei Stückchen dunkler Schokolade, denn durch ihren stärkeren Geschmack sind Sie vielleicht schon mit weniger zufrieden.

6. Tauschen Sie Chips gegen gemischte Nüsse mit einer Prise Salz

Der Austausch von Chips gegen eine kleine, ungesalzene Handvoll gemischter Nüsse ist im Allgemeinen eine gesündere Wahl.

"Chips liefern raffinierte Kohlenhydrate mit geringem Nährwert, während Nüsse Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten", sagt Carr.