Uma equipa de investigação internacional, incluindo um perito da Universidade de Cambridge, analisou quase quatro décadas de dados alimentares de mais de 205.000 profissionais de saúde nos EUA para explorar a relação entre o consumo de batatas e o risco de diabetes tipo 2. Ao longo do período de investigação, foram registados 22.000 casos de diabetes de tipo 2.

O estudo revelou que os indivíduos que consumiam batatas fritas três vezes por semana tinham um risco 20% superior de desenvolver diabetes de tipo 2, enquanto os que as consumiam cinco vezes por semana tinham um risco 27% superior. Em contrapartida, o consumo de batatas assadas, cozidas ou em puré não estava associado a um risco acrescido.

Comentando este estudo, Emma Pike, diretora clínica adjunta da Diabetes UK, afirma que, embora não exista uma dieta única para prevenir a diabetes tipo 2, os alimentos que ingerimos podem desempenhar um papel vital na redução do nosso risco.

"Uma dieta saudável e equilibrada que inclua cereais integrais, fruta e legumes, lacticínios sem açúcar e proteínas magras, como frango, peixe, feijão e leguminosas, pode ajudar a reduzir o risco", afirma Pike. "Ao mesmo tempo, reduzir o consumo de bebidas açucaradas, carnes vermelhas e processadas, hidratos de carbono refinados como o pão branco, snacks açucarados e alguns alimentos fritos também pode ter um grande impacto, uma vez que estes estão associados a um maior risco de diabetes tipo 2. Não se trata de perfeição, mas de fazer pequenas mudanças sustentáveis que apoiam a sua saúde a longo prazo."

Aqui estão seis mudanças simples que podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 e apoiar a saúde a longo prazo...

1. Troque os cereais açucarados de caixa com leite por iogurte grego, muesli e bagas

"Alguns cereais, como a granola e os cereais em pó, podem parecer saudáveis, mas podem ser ricos em açúcar adicionado e gorduras não saudáveis", diz Pike. "Ao escolher os cereais, verifique o rótulo da frente da embalagem e procure as opções com mais luzes verdes.

"Outra excelente alternativa é o iogurte grego ou natural, que pode ser coberto com fruta e uma pitada de sementes para adicionar fibras e nutrientes."

Rosie Carr, dietista do plano de alimentação saudável Second Nature, concorda e diz: "Os cereais açucarados provocam picos rápidos de açúcar no sangue, seguidos de quedas que aumentam a fome. O iogurte grego fornece proteínas que retardam a digestão, enquanto o muesli oferece hidratos de carbono complexos e fibras que contribuem para uma libertação estável de energia. As bagas acrescentam antioxidantes com um impacto mínimo no açúcar no sangue".

2. Troque o sumo de fruta por fruta inteira e faça da água a sua bebida de eleição

"O sumo de fruta não tem a fibra da fruta inteira, o que provoca um aumento mais rápido do açúcar no sangue", afirma Carr. "Os frutos inteiros contêm fibras que retardam a absorção do açúcar e apoiam a saúde intestinal. A água mantém-no hidratado sem adicionar açúcar ou calorias."

3. Troque as sandes do supermercado por uma versão caseira

"As sandes pré-embaladas contêm normalmente hidratos de carbono refinados, molhos açucarados e conservantes, oferecendo um mínimo de proteínas", diz Carr. "Criar a sua própria sanduíche com pão de massa fermentada (ou outro pão da sua padaria local), proteínas de qualidade provenientes de carnes curadas e queijo, e tomates frescos proporciona uma refeição mais equilibrada.

Créditos: PA;

"Assegurar um maior teor de proteínas do que as versões de supermercado ajuda a retardar a digestão e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue."

O pão integral e os legumes extra, em particular, trazem muitos benefícios para a saúde.

"Escolha pão integral para obter mais fibras e adicione salada ou vegetais para obter mais cor, sabor e textura, além do bónus adicional de vitaminas e minerais", sugere Pike.

4. Troque a torrada com compota por ovos mexidos na torrada com espinafres murchos

Repleta de proteínas dos ovos e de cereais integrais da tosta, esta é uma opção equilibrada.

"O doce é essencialmente açúcar concentrado de fruta que aumenta rapidamente o açúcar no sangue quando espalhado numa torrada refinada", diz Carr. "Os ovos fornecem proteínas e gorduras de alta qualidade que abrandam significativamente a digestão e diminuem a fome. A adição de espinafres murchos aumenta a fibra, as vitaminas e os minerais."

Créditos: PA;

5. Troque as bolachas e os biscoitos de chocolate por bolachas simples

"Em vez de bolachas ou biscoitos de chocolate, experimente opções simples como chá rico ou digestivos feitos com óleo de girassol", recomenda Pike. "Se estiver à procura de chocolate, opte por dois ou três quadrados de chocolate preto, o seu sabor mais forte significa que pode ficar satisfeito com menos."

6. Troque as batatas fritas por uma mistura de frutos secos com uma pitada de sal

Trocar as batatas fritas por um pequeno punhado de nozes mistas sem sal é geralmente uma escolha mais saudável.

"As batatas fritas de pacote fornecem hidratos de carbono refinados com pouco valor nutricional, enquanto os frutos secos oferecem proteínas, gorduras, fibras e micronutrientes", diz Carr.