Ao começarmos a pensar no que 2026 pode trazer, você já deve estar pensando em algumas metas de condicionamento físico e resoluções focadas na saúde para o próximo ano.

Construir força pode estar no topo da sua lista, mas uma nova pesquisa conduzida pela Censuswide em nome da Nuffield Health sugere que muitas pessoas ainda não sabem como começar.

Se você está ansioso para experimentar os benefícios do treinamento de força este ano, mas não sabe por onde começar, Sam Quinn, líder de treinamento pessoal da Nuffield Health, está aqui para ajudar.

Aqui estão suas principais dicas para ajudar a fazer de 2026 o ano em que você inicia o treinamento de força — e manter a consistência e o progresso ao longo do caminho.

Comece com exercícios de peso corporal

“Se você está começando como um novato completo, nem precisa necessariamente frequentar uma academia”, diz Quinn. “Primeiro, experimente alguns exercícios de peso corporal, como agachamentos, exercícios básicos, exercícios com uma perna, como estocadas, estocadas laterais ou flexões”, pois todos ajudarão a começar a desenvolver força física fundamental.

Créditos: PA;

Estabeleça metas de curto, médio e longo prazo

“Ter metas de curto, médio e longo prazo ajudará você a se manter consistente durante todo o ano”, diz Quinn. “Você pode ter uma meta de longo prazo de levantar 100 kg, mas sua meta de curto prazo é garantir que você vá à academia duas vezes por semana.

“Então, uma meta de médio prazo pode ser que você trabalhe para passar férias em abril e depois se permita descansar antes de voltar.”

Adicione alguma resistência

“Se você frequenta uma academia, utilize algumas das máquinas de resistência fixa existentes ou simplesmente adicione algumas faixas de resistência para começar”, recomenda Quinn. “Então, à medida que você se tornar mais avançado, passe para os exercícios mais convencionais baseados em levantamento de força, como agachamentos, levantamento terra e supino.”

Não faça muito cedo

“Acho que a maior coisa que os iniciantes geralmente erram é tentar levantar um peso muito pesado muito cedo”, diz Quinn. “Levantar um peso muito pesado com uma técnica inadequada pode levar ao risco de lesões, portanto, aumentar gradualmente o peso ao longo do tempo e focar na técnica é fundamental.

Tenha dias de descanso

“Se você não tiver dias de descanso e recuperação, sentirá fadiga cognitiva e física, ou poderá contrair uma lesão e não conseguir atingir seu objetivo”, diz Quinn. “Portanto, é importante estruturar seu treinamento adequadamente e considerar os dias de descanso apropriados, para que você se recupere adequadamente.”

Mantenha seu treinamento divertido e variado

“É importante ter variedade em seu treinamento”, diz Quinn. “Mantenha-o variado treinando com amigos e experimentando aulas diferentes, porque fazer agachamento, levantamento terra e supino, por exemplo, se tornará entediante rapidamente.”

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Faça uma revisão intermediária

“É bom ter uma meta de longo prazo pela qual trabalhar, mas lembre-se de revisar seu treinamento”, recomenda Quinn. “Se você não conseguiu se manter consistente com o treinamento, pergunte a si mesmo: estou gostando desse treinamento? Isso está funcionando para mim? Como posso mudar ou adaptar meu treinamento?

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Monitore seu progresso

“Às vezes, quando a vida fica agitada, você pode esquecer até onde chegou, então certifique-se de monitorar seu progresso”, aconselha Quinn. “Se você quer levantar 60 kg e começar apenas com a barra, por exemplo, acompanhe sua progressão. Ver o progresso pode ajudar a aumentar sua confiança para continuar.

Pense nos benefícios mentais

“O treinamento de força é um grande gerador de confiança”, diz Quinn. “Eu conheço pessoas o tempo todo que estão inaptas ou com sobrepeso, mas assim que elas começam a treinar, sua autoestima começa a crescer.

âSe você se sente forte, você se sente mais confiante. Portanto, o treinamento de força pode ter um impacto enorme na percepção que as pessoas têm de si mesmas e de como elas se comportam

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Considere um personal trainer

“Ter um personal trainer qualificado ajuda a garantir que o exercício seja seguro e eficaz”, diz Quinn. “Há muitas informações conflitantes por aí, então certifique-se de obter informações factuais e um programa adaptado às suas habilidades.

“Um treinador também pode ajudar a identificar quais possíveis problemas você possa ter e pode fornecer um exercício alternativo.”

Priorize a proteína

“Além do treinamento, tente seguir uma dieta saudável e balanceada e certifique-se de consumir proteína suficiente”, aconselha Quinn. “A proteína ajuda você a se recuperar do exercício, então eu buscaria uma ingestão diária de 1,1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.”