В то время как мы начинаем думать о том, что принесет нам 2026 год, вы, возможно, уже задумались о фитнес-целях и решениях, направленных на здоровье, на год вперед.

Наращивание силы может быть одним из главных в вашем списке, но новое исследование, проведенное компанией Censuswide по заказу Nuffield Health, показывает, что многие люди все еще не знают, как начать.

Если вы хотите ощутить преимущества силовых тренировок в этом году, но не знаете, с чего начать, Сэм Куинн, руководитель персонального тренинга в Nuffield Health, готов помочь.

Вот его главные советы, которые помогут сделать 2026 год годом начала силовых тренировок - и поддерживать постоянство и прогресс на этом пути.

Начните с упражнений с весом тела

"Если вы начинаете совсем новичком, вам даже не обязательно иметь абонемент в спортзал", - говорит Куинн. "Для начала попробуйте упражнения с отягощениями - приседания, упражнения на пресс, упражнения для одной ноги, например выпады, боковые выпады или отжимания - все это поможет начать развивать фундаментальную физическую силу".

Кредиты: PA;

Ставьте краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели

"Наличие краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных целей поможет вам оставаться последовательными в течение всего года", - говорит Куинн. "У вас может быть долгосрочная цель - поднять 100 кг, но ваша краткосрочная цель заключается в том, что вы собираетесь посещать тренажерный зал два раза в неделю.

"Среднесрочная цель может заключаться в том, что вы будете работать над отпуском в апреле, а затем позволите себе отдохнуть, прежде чем снова отправиться в отпуск".

Добавьте немного сопротивления

"Если у вас есть абонемент в спортзал, используйте там тренажеры с фиксированным сопротивлением или для начала просто добавьте ленты с сопротивлением", - советует Куинн. "Затем, когда вы станете более продвинутым, переходите к более традиционным упражнениям, основанным на пауэрлифтинге, таким как приседания, мертвая тяга и жим лежа".

Не делайте слишком много и слишком рано

"Я думаю, что самая большая ошибка, которую часто допускают новички, - это попытка поднять слишком большой вес слишком рано", - говорит Куинн. "Поднятие очень большого веса с плохой техникой приведет к риску травмы, поэтому постепенное увеличение веса с течением времени и концентрация на технике - это ключевой момент".

Устраивайте дни отдыха

"Если у вас не будет дней отдыха и восстановления, вы будете испытывать когнитивную и физическую усталость, а также можете получить травму и не сможете достичь своей цели", - говорит Куинн. "Поэтому важно правильно выстроить тренировки и предусмотреть соответствующие дни отдыха, чтобы дать себе возможность как следует восстановиться".

Делайте тренировки интересными и разнообразными

"Важно разнообразить свои тренировки", - говорит Куинн. "Разнообразьте свои тренировки, тренируясь с друзьями и пробуя разные виды занятий, потому что, например, приседания, мертвая тяга и жим лежа быстро наскучат".

Кредиты: PA;

Проведите промежуточный анализ

"Хорошо иметь долгосрочную цель, к которой нужно стремиться, но не забывайте пересматривать свои тренировки", - советует Куинн. "Если вам не удается быть последовательным в тренировках, спросите себя, нравится ли мне эта тренировка? Работает ли это для меня? Как я могу изменить или адаптировать свои тренировки?"

Контролируйте свой прогресс

"Иногда, когда жизнь становится напряженной, можно забыть о том, как далеко вы продвинулись, поэтому обязательно следите за своим прогрессом", - советует Куинн. "Если вы хотите поднять 60 килограммов и начинаете, например, со штанги, следите за своим прогрессом. Видя прогресс, вы можете почувствовать уверенность в своих силах и продолжать заниматься".

Подумайте о психологических преимуществах

"Силовые тренировки очень укрепляют уверенность в себе", - говорит Куинн. "Я постоянно встречаю людей, которые не имеют физической формы или избыточного веса, но как только они начинают тренироваться, их самооценка начинает расти.

Если вы чувствуете себя сильным, вы чувствуете себя увереннее". Так что силовые тренировки могут оказать огромное влияние на восприятие людьми самих себя и на то, как они себя носят".

Подумайте о персональном тренере

"Наличие квалифицированного персонального тренера помогает убедиться в том, что упражнения будут безопасными и эффективными", - говорит Куинн. Сейчас так много противоречивой информации, поэтому убедитесь, что вы получаете фактическую информацию и программу, которая будет соответствовать вашим возможностям".

"Тренер также может помочь определить, какие потенциальные проблемы у вас могут быть, и предложить вам альтернативные упражнения".

Отдайте предпочтение белку

"Наряду с тренировками старайтесь питаться здоровой, сбалансированной пищей и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка", - советует Куинн. "Белок помогает восстановиться после тренировки, поэтому я бы стремился к ежедневному потреблению 1,1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела".