Während wir darüber nachdenken, was das Jahr 2026 bringen könnte, haben Sie vielleicht schon über einige Fitnessziele und gesundheitsbezogene Vorsätze für das kommende Jahr nachgedacht.

Der Aufbau von Kraft könnte ganz oben auf Ihrer Liste stehen, aber eine neue Studie, die von Censuswide im Auftrag von Nuffield Health durchgeführt wurde, zeigt, dass viele Menschen immer noch unsicher sind, wie sie damit anfangen sollen.

Wenn Sie die Vorteile des Krafttrainings in diesem Jahr kennenlernen möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, hilft Ihnen Sam Quinn, Leiter des persönlichen Trainings bei Nuffield Health, gerne weiter.

Hier sind seine besten Tipps, damit 2026 das Jahr wird, in dem Sie mit dem Krafttraining beginnen - und auf dem Weg dorthin Beständigkeit und Fortschritte erzielen.

Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen

"Wenn Sie als völliger Neuling beginnen, brauchen Sie nicht einmal unbedingt eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio", sagt Quinn. "Versuchen Sie es zunächst mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - wie Kniebeugen, Core-Übungen, einbeinige Übungen wie Ausfallschritte oder seitliche Ausfallschritte oder Liegestütze -, denn all das wird Ihnen helfen, eine grundlegende körperliche Stärke aufzubauen."

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Setzen Sie sich kurz-, mittel- und langfristige Ziele

"Kurz-, mittel- und langfristige Ziele zu setzen, hilft Ihnen, das ganze Jahr über konsequent zu bleiben", sagt Quinn. "Vielleicht haben Sie das langfristige Ziel, 100 Kilogramm zu stemmen, aber Ihr kurzfristiges Ziel ist, dass Sie zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen.

"Ein mittelfristiges Ziel könnte dann sein, dass Sie auf einen Urlaub im April hinarbeiten und sich dann eine Pause gönnen, bevor Sie wieder fahren.

Etwas Widerstand aufbauen

"Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, sollten Sie dort einige der Geräte mit festem Widerstand nutzen oder für den Anfang einfach ein paar Widerstandsbänder verwenden", empfiehlt Quinn. "Wenn Sie dann fortgeschrittener sind, gehen Sie zu den konventionellen Kraftübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken über."

Nicht zu früh zu viel tun

"Ich glaube, der größte Fehler, den Anfänger oft begehen, ist, dass sie zu früh versuchen, zu schwere Gewichte zu heben", sagt Quinn. "Wenn man ein wirklich schweres Gewicht mit schlechter Technik hebt, besteht Verletzungsgefahr. Deshalb ist es wichtig, das Gewicht schrittweise zu erhöhen und sich auf die Technik zu konzentrieren.

Ruhetage einlegen

"Wenn Sie keine Ruhe- und Erholungstage einlegen, werden Sie kognitiv und körperlich ermüden oder sich eine Verletzung zuziehen, so dass Sie Ihr Ziel nicht erreichen können", sagt Quinn. "Es ist also wichtig, dass Sie Ihr Training entsprechend strukturieren und angemessene Ruhetage einplanen, damit Sie sich richtig erholen können."

Halten Sie Ihr Training abwechslungsreich und unterhaltsam

"Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten", sagt Quinn. "Halten Sie es abwechslungsreich, indem Sie mit Freunden trainieren und verschiedene Kurse ausprobieren, denn wenn Sie beispielsweise nur Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken machen, wird es schnell langweilig.

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Ziehen Sie eine Halbzeitbilanz

"Es ist gut, ein langfristiges Ziel zu haben, auf das man hinarbeitet, aber vergessen Sie nicht, Ihr Training zu überprüfen", empfiehlt Quinn. "Wenn Sie nicht in der Lage waren, Ihr Training durchzuhalten, fragen Sie sich: Macht mir das Training Spaß? Funktioniert es für mich? Wie kann ich mein Training ändern oder anpassen?"

Überwachen Sie Ihre Fortschritte

"Manchmal vergisst man in der Hektik des Alltags, wie weit man schon gekommen ist, deshalb sollte man seine Fortschritte überwachen", rät Quinn. "Wenn Sie zum Beispiel 60 Kilogramm heben wollen und nur mit der Hantel anfangen, sollten Sie Ihre Fortschritte verfolgen. Wenn Sie Ihre Fortschritte sehen, gibt Ihnen das ein wenig Selbstvertrauen, um weiterzumachen."

Denken Sie auch an die mentalen Vorteile

"Krafttraining stärkt das Selbstvertrauen enorm", sagt Quinn. "Ich treffe immer wieder Menschen, die unfit oder übergewichtig sind, aber sobald sie mit dem Training beginnen, wächst ihr Selbstwertgefühl.

"Wenn man sich stark fühlt, hat man mehr Selbstvertrauen. Krafttraining kann also einen enormen Einfluss auf die Selbstwahrnehmung der Menschen haben und darauf, wie sie sich selbst tragen."

Ziehen Sie einen Personal Trainer in Betracht

"Mit einem qualifizierten Personal Trainer kann man sicherstellen, dass das Training sicher und effektiv ist", sagt Quinn. "Es gibt so viele widersprüchliche Informationen da draußen, also stellen Sie sicher, dass Sie sachliche Informationen und ein Programm erhalten, das auf Ihre Fähigkeiten zugeschnitten ist.

"Ein Trainer kann Ihnen auch dabei helfen, mögliche Probleme zu erkennen und Ihnen eine alternative Übung vorschlagen.

Priorisieren Sie Eiweiß

"Versuchen Sie, sich neben dem Training gesund und ausgewogen zu ernähren und darauf zu achten, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen", rät Quinn. "Eiweiß hilft Ihnen, sich vom Training zu erholen, daher würde ich eine tägliche Zufuhr von 1,1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anstreben."