Alors que nous commençons à penser à ce que 2026 pourrait nous apporter, vous avez peut-être déjà réfléchi à des objectifs de remise en forme et à des résolutions axées sur la santé pour l'année à venir.

La musculation pourrait figurer en bonne place sur votre liste, mais une nouvelle étude menée par Censuswide pour le compte de Nuffield Health suggère que de nombreuses personnes ne savent pas comment s'y prendre.

Si vous êtes impatient de découvrir les bienfaits de la musculation cette année mais que vous ne savez pas par où commencer, Sam Quinn, responsable de l'entraînement personnel chez Nuffield Health, est là pour vous aider.

Voici ses meilleurs conseils pour faire de 2026 l'année où vous commencerez à faire de la musculation, tout en restant cohérent et en progressant.

Commencez par des exercices au poids du corps

"Si vous êtes totalement novice, vous n'avez pas nécessairement besoin d'un abonnement à la salle de sport", explique Quinn. "Essayez d'abord des exercices au poids du corps, comme les squats, les exercices de base, les exercices avec une seule jambe, comme les fentes ou les fentes latérales, ou encore les pompes, qui vous aideront à développer votre force physique fondamentale.

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Fixez des objectifs à court, moyen et long terme

"Se fixer des objectifs à court, moyen et long terme vous aidera à rester cohérent tout au long de l'année", explique M. Quinn. "Vous pouvez avoir pour objectif à long terme de soulever 100 kg, mais votre objectif à court terme est de vous assurer que vous vous rendez à la salle de sport deux fois par semaine.

"Un objectif à moyen terme pourrait être de se préparer à partir en vacances en avril, puis de se reposer avant de repartir.

Ajoutez de la résistance

"Si vous êtes abonné à une salle de sport, utilisez les machines à résistance fixe ou ajoutez simplement des bandes de résistance pour commencer", recommande M. Quinn. "Puis, au fur et à mesure que vous progressez, passez aux exercices de musculation plus conventionnels tels que les squats, le soulevé de terre et le développé couché.

N'en faites pas trop, trop tôt

"Je pense que la principale erreur des débutants est d'essayer de soulever un poids trop lourd trop tôt", déclare Quinn. "Soulever un poids très lourd avec une mauvaise technique entraîne un risque de blessure. Il est donc essentiel d'augmenter progressivement le poids et de se concentrer sur la technique.

Prenez des jours de repos

"Si vous n'avez pas de jours de repos et de récupération, vous allez ressentir une fatigue cognitive et physique, ou vous risquez de vous blesser et de ne pas pouvoir atteindre votre objectif", explique Quinn. "Il est donc important de structurer votre entraînement de manière appropriée et de prévoir des jours de repos adéquats, afin de vous permettre de récupérer correctement.

Faites en sorte que votre entraînement soit amusant et varié

"Il est important de varier son entraînement", ajoute Quinn. "Il faut varier en s'entraînant avec des amis et en essayant différents cours, car se contenter d'un squat, d'un deadlift et d'un développé couché, par exemple, devient vite ennuyeux.

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Faites le point à mi-parcours

"Il est bon d'avoir un objectif à long terme, mais n'oubliez pas de faire le point sur votre entraînement", recommande Quinn. "Si vous n'avez pas réussi à rester constant dans votre entraînement, posez-vous la question suivante : est-ce que j'aime cet entraînement ? Est-ce que cela fonctionne pour moi ? Comment puis-je modifier ou adapter mon entraînement ?"

Suivez vos progrès

"Parfois, lorsque la vie devient trépidante, on peut oublier le chemin parcouru, alors assurez-vous de suivre vos progrès", conseille Quinn. "Si vous souhaitez soulever 60 kg et que vous commencez avec une simple barre, par exemple, suivez votre progression. Le fait de voir les progrès accomplis peut vous donner un peu plus de confiance en vous et vous inciter à continuer".

Pensez aux avantages mentaux

"L'entraînement musculaire est un excellent moyen d'acquérir de la confiance en soi", déclare Quinn. "Je rencontre régulièrement des personnes qui ne sont pas en forme ou qui sont en surpoids, mais dès qu'elles commencent à s'entraîner, leur estime d'elles-mêmes commence à augmenter.

"Si vous vous sentez fort, vous avez plus confiance en vous. La musculation peut donc avoir un impact considérable sur la perception que les gens ont d'eux-mêmes et sur la façon dont ils se portent.

Envisager un entraîneur personnel

"Le recours à un entraîneur personnel qualifié permet de s'assurer que l'exercice est sûr et efficace", déclare Quinn. "Il existe tellement d'informations contradictoires que vous devez vous assurer d'obtenir des informations factuelles et un programme adapté à vos capacités.

"Un entraîneur peut également vous aider à identifier les problèmes potentiels que vous pourriez rencontrer et peut vous proposer un exercice alternatif."

Priorité aux protéines

"Parallèlement à votre entraînement, essayez d'avoir une alimentation saine et équilibrée et veillez à consommer suffisamment de protéines", conseille Quinn. "Les protéines vous aident à récupérer après l'exercice. Je viserais donc un apport quotidien de 1,1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.