Mentre iniziamo a pensare a ciò che potrebbe riservarci il 2026, potreste aver già pensato ad alcuni obiettivi di fitness e a risoluzioni incentrate sulla salute per l'anno a venire.

La forza potrebbe essere in cima alla vostra lista, ma una nuova ricerca condotta da Censuswide per conto di Nuffield Health suggerisce che molte persone non sono ancora sicure di come iniziare.

Se siete desiderosi di sperimentare i benefici dell'allenamento della forza quest'anno ma non sapete da dove cominciare, Sam Quinn, responsabile dell'allenamento personale presso Nuffield Health, è qui per aiutarvi.

Ecco i suoi consigli per far sì che il 2026 sia l'anno in cui inizierete ad allenarvi con la forza e a mantenere la costanza e i progressi lungo il percorso.

Iniziate con esercizi a corpo libero

"Se siete alle prime armi, non avete nemmeno bisogno di un abbonamento in palestra", dice Quinn. "Provate prima di tutto a fare esercizi con il peso corporeo, come squat, esercizi per il core, esercizi per una sola gamba come affondi o affondi laterali o flessioni, perché tutti questi aiutano a costruire la forza fisica fondamentale".

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Stabilite obiettivi a breve, medio e lungo termine

"Avere obiettivi a breve, medio e lungo termine vi aiuterà a rimanere costanti per tutto l'anno", dice Quinn. "Potreste avere l'obiettivo a lungo termine di sollevare 100 chilogrammi, ma quello a breve termine è di assicurarvi di andare in palestra due volte alla settimana.

"Poi un obiettivo a medio termine potrebbe essere quello di lavorare per andare in vacanza ad aprile e poi concedersi un periodo di riposo prima di ripartire".

Aggiungere un po' di resistenza

"Se avete un abbonamento in palestra, utilizzate le macchine a resistenza fissa o aggiungete delle fasce di resistenza per iniziare", consiglia Quinn. "Poi, man mano che diventate più esperti, passate agli esercizi più convenzionali basati sul power lifting, come squat, deadlift e bench press".

Non fare troppo e troppo presto

"Penso che la cosa più grave che i principianti spesso sbagliano è cercare di sollevare un peso troppo pesante troppo presto", dice Quinn. Sollevare un peso molto pesante con una tecnica scadente comporta il rischio di lesioni, quindi è fondamentale aumentare gradualmente il peso e concentrarsi sulla tecnica".

Fare dei giorni di riposo

"Se non avete dei giorni di riposo e di recupero, andrete incontro a stanchezza cognitiva e fisica, oppure potreste subire un infortunio e non riuscire a raggiungere il vostro obiettivo", dice Quinn. "È quindi importante strutturare l'allenamento in modo appropriato e prevedere dei giorni di riposo, in modo da permettervi di recuperare adeguatamente".

Mantenere l'allenamento divertente e vario

"È importante variare l'allenamento", dice Quinn. "Variate allenandovi con gli amici e provando classi diverse, perché attenersi a squat, deadlift e bench press, ad esempio, diventa noioso molto rapidamente".

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Fate un bilancio intermedio

"È bene avere un obiettivo a lungo termine verso cui lavorare, ma ricordatevi di rivedere il vostro allenamento", raccomanda Quinn. "Se non siete riusciti a mantenere la costanza nell'allenamento, chiedetevi: mi sto divertendo? Sta funzionando per me? Come posso cambiare o adattare il mio allenamento?".

Monitorare i progressi

"A volte, quando la vita si fa impegnativa, ci si può dimenticare di quanta strada si è fatta, quindi assicuratevi di monitorare i vostri progressi", consiglia Quinn. "Se volete sollevare 60 chilogrammi e iniziate con la sola sbarra, ad esempio, tenete traccia dei vostri progressi. Vedere i progressi può aiutare a dare un po' di fiducia per continuare".

Pensate ai benefici mentali

"L'allenamento per la forza è un'enorme fonte di fiducia", dice Quinn. "Incontro sempre persone che non sono in forma o sono in sovrappeso, ma che non appena iniziano ad allenarsi vedono crescere la loro autostima.

"Se ci si sente forti, ci si sente più sicuri di sé. Quindi, l'allenamento della forza può avere un impatto enorme sulla percezione che le persone hanno di se stesse e sul modo in cui si comportano".

Considerare un personal trainer

"Avere un personal trainer qualificato aiuta a garantire che l'esercizio sia sicuro ed efficace", dice Quinn. Ci sono così tante informazioni contrastanti in giro, quindi assicuratevi di ricevere informazioni concrete e un programma adatto alle vostre capacità".

"Un istruttore può anche aiutarvi a identificare i potenziali problemi che potreste avere e può fornirvi un esercizio alternativo".

Privilegiare le proteine

"Oltre all'allenamento, cercate di seguire una dieta sana ed equilibrata e assicuratevi di assumere abbastanza proteine", consiglia Quinn. "Le proteine aiutano a recuperare dall'esercizio fisico, quindi punterei a un apporto giornaliero di 1,1-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo".