Kampagnen wie „Movember“ haben dazu beigetragen, das Thema Männergesundheit in den Fokus der Öffentlichkeit zu rücken, und damit offenere Gespräche über Themen wie psychische Gesundheit und Prostatakrebs angestoßen, die zuvor oft übersehen oder unter den Teppich gekehrt wurden.

Mit zunehmendem Alter durchlaufen Männer erhebliche körperliche Veränderungen, und es kann leicht passieren, dass sie neue Schmerzen, Symptome oder gesundheitliche Bedenken einfach als Teil des Älterwerdens abtun, anstatt Maßnahmen zu ergreifen, um sie anzugehen.

Dr. Natalie Barclay, Allgemeinärztin bei Nuffield Health, erklärt jedoch, dass es zahlreiche proaktive Änderungen des Lebensstils gibt, die Männer in ihren 40ern, 50ern, 60ern, 70ern und darüber hinaus vornehmen können, um ihre Gesundheit zu erhalten und ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Hier sind die wichtigsten Gesundheits- und Lebensstilempfehlungen für jedes Jahrzehnt…

40er

Krafttraining

„Testosteron ist ein wichtiges Stoffwechselhormon, das die Libido beeinflusst, aber auch zum Muskelaufbau beiträgt. Sobald man jedoch die 40er erreicht, sinkt der Testosteronspiegel in der Regel um etwa 1–2 % pro Jahr“, sagt Barclay. „Aufgrund dieses natürlichen, allmählichen Rückgangs des Testosterons rät sie Männern in diesem Alter, mit Krafttraining zu beginnen, um ihre derzeitige Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

„Krafttraining wird Ihnen helfen, eine wirklich gute Grundlage für Ihre 50er, 60er und 70er Jahre zu schaffen“, sagt die Hausärztin.

„Auch wenn die Regeneration etwas langsamer verlaufen kann als in den 20ern oder 30ern, sollten Sie in den 40ern in der Lage sein, beim Krafttraining ohne größere Probleme an Ihre Grenzen zu gehen.“

Gewichtsmanagement

Barclay betont zudem, dass die 40er eine Zeit sind, in der sich die schlechten Gewohnheiten aus früheren Lebensabschnitten bemerkbar machen.

„Der natürliche Rückgang des Testosteronspiegels und die Verlangsamung des Stoffwechsels führen dazu, dass viele Männer feststellen, dass sich in den Vierzigern nach und nach ein paar Kilo ansammeln, die sich dann schwerer wieder abnehmen lassen“, sagt Barclay.

„Daher müssen Männer in dieser Lebensphase auf ihre flüssigen Kalorien achten und Dinge wie Fertiggerichte und Fast Food vermeiden. Sie sollten versuchen, ihren Alkoholkonsum auf die allgemein empfohlenen 14 Einheiten pro Woche zu reduzieren.“

Sie erklärt, dass es in dieser Lebensphase unglaublich wichtig ist, proaktiv auf einen gesunden Taillenumfang zu achten, da dies dazu beiträgt, die Voraussetzungen für einen besseren Stoffwechsel in der Zukunft zu schaffen, indem das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes gesenkt wird.

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Bleiben Sie aktiv

„Sie sollten 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche anstreben, da dies dazu beiträgt, Ihr Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle im späteren Leben zu senken. Gehen Sie zügig spazieren oder spielen Sie Fußball mit den Kindern“, empfiehlt Barclay.

„Machen Sie in Ihren 40ern Übungen für den Körper, den Sie sich in Ihren 70ern wünschen.“

Lernen Sie Ihre Werte kennen

„Wenn in Ihrer Familie Bluthochdruck, Diabetes oder Herzprobleme vorkommen, sind Ihre 40er ein guter Zeitpunkt, um Ihre Werte zu kennen und damit anzufangen, das zu tun, was Sie tun können, um zu verhindern, dass es in diese Richtung geht“, rät Barclay.

Allen Erwachsenen zwischen 40 und 74 Jahren wird ein kostenloser NHS-Gesundheitscheck angeboten, bei dem wichtige Werte wie der Blutdruck überprüft werden.

„Wenn Sie in Ihren 40ern zu einem NHS-Gesundheitscheck eingeladen werden, sollten Sie unbedingt hingehen“, mahnt Barclay. „Oft wissen die Menschen gar nicht, dass sie einen hohen Cholesterinspiegel oder hohen Blutdruck haben, aber wenn Sie Ihre Werte kennen, können Sie Maßnahmen ergreifen.“

50er

Halten Sie Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck unter Kontrolle

„Blutdruck und Cholesterinwerte steigen in den 50ern tendenziell an, daher sollten Sie Ihren Blutdruck regelmäßig kontrollieren“, empfiehlt Barclay.

Fit zu bleiben und sich ausgewogen zu ernähren, hilft dabei.

„Krafttraining ist in dieser Lebensphase unverzichtbar. Muskelmasse erhöht den Grundumsatz – je mehr Muskelmasse Sie also haben, desto schneller verbrennt Ihr Körper Kalorien“, erklärt Barclay.

„Es ist entscheidend, den Konsum von gesättigten Fetten, Salz und Alkohol zu reduzieren.“

Achten Sie auf Ihre Prostata

Laut der NHS-Website ist das Risiko einer vergrößerten Prostata höher, wenn Sie über 50 sind und wenn andere in Ihrer Familie ebenfalls daran leiden.

„Viele Männer in diesem Alter bemerken allmählich, dass sie mitten in der Nacht aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen, es nicht mehr so lange aushalten können wie früher oder Schwierigkeiten haben, den Harnfluss in Gang zu bringen“, bemerkt Barclay.

Es gibt jedoch Maßnahmen, die bei den Symptomen einer vergrößerten Prostata helfen können.

„Achten Sie darauf, dass Sie tagsüber ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, reduzieren Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme jedoch nach 18 Uhr“, rät Barclay. „Ich würde außerdem empfehlen, blasenreizende Substanzen wie Koffein, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke zu vermeiden, um den Harndrang zu verringern.“

Es kann auch hilfreich sein, mit Ihrem Hausarzt über Tipps zum Blasentraining zu sprechen.

Lassen Sie einen PSA-Test durchführen

Jeder Mann ab 50 Jahren hat auf Antrag Anspruch auf einen kostenlosen PSA-Bluttest (Prostata-spezifisches Antigen) durch den NHS.

„Wenn Sie jedoch eine ausgeprägte familiäre Vorbelastung haben oder zu einer Risikogruppe mit erhöhtem Risiko gehören, können Sie bereits ab 45 einen PSA-Test beantragen“, fügt Barclay hinzu.

60er

Wechseln Sie zu gelenkschonenderen Sportarten

Barclay weist darauf hin, dass viele Männer in ihren 60ern zunehmend mit Gelenkschmerzen zu kämpfen haben.

„Sportarten wie Schwimmen und Radfahren schonen die Gelenke deutlich mehr und bieten dennoch ein wohltuendes Herz-Kreislauf-Training“, sagt Barclay.

Sie fügt hinzu, dass Männer in diesem Alter möglicherweise auch erste Auswirkungen einer Störung ihres Gleichgewichtssystems spüren.

„Dieses System sorgt für das Gleichgewicht, daher kann diese Störung dazu führen, dass man sich etwas unkoordiniert fühlt“, erklärt Barclay. „Die Umstellung auf andere Aktivitäten, um die Auswirkungen dieser Störung zu minimieren, ist entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit.“

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Strategien zur Senkung von Cholesterin und Blutdruck

„In diesem Lebensabschnitt erreichen Erkrankungen wie Diabetes und hohe Cholesterinwerte ihren Höhepunkt, was eine Behandlung erforderlich macht“, sagt Barclay. „Wenn Ihre Werte erhöht sind, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt über Medikamente, Statine und andere Strategien zur Blutdruckkontrolle, die dazu beitragen können, das Risiko eines Herz-Kreislauf-Ereignisses zu senken“, sagt Barclay.

70er Jahre und darüber hinaus

Finden Sie Übungen, die die Mobilität und das Gleichgewicht fördern

„Eines der größten Probleme in diesem Lebensabschnitt ist die Mobilität aufgrund des Rückgangs der Muskelmasse“, sagt Barclay. „Männer in diesem Alter können auch unter Knochenschwäche leiden, insbesondere wenn sie in ihren 50ern und 60ern über einen längeren Zeitraum Medikamente eingenommen haben.

„Zudem tritt allmählich eine altersbedingte Verschlechterung des Sehvermögens ein, was in Verbindung mit eingeschränkter Mobilität und Gleichgewichtsstörungen das Sturzrisiko und die Mobilitätsbeeinträchtigung erhöht.“

Um diesen Auswirkungen entgegenzuwirken, empfiehlt der Hausarzt, den Schwerpunkt auf Gleichgewichtsübungen zu legen, die auf sanfte Weise Kraft und Beweglichkeit aufbauen.

„Aktivitäten wie Tai Chi können in dieser Altersgruppe besonders hilfreich sein“, sagt Barclay.

Stärken Sie Ihr Gehirn

„Erkrankungen wie Alzheimer und vaskuläre Demenz können sich in dieser Altersgruppe bereits entwickeln“, sagt Barclay.

Zwar gibt es keine Heilung für Demenz, doch es gibt einige Maßnahmen, die dazu beitragen können, das Fortschreiten der Erkrankung zu verlangsamen.

„Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die körperlich fit bleiben, sich nährstoffreich ernähren und durch Aktivitäten wie ehrenamtliches Engagement und Kreuzworträtsel geistig aktiv bleiben, das Auftreten von Demenz möglicherweise verlangsamen können“, sagt Barclay.