Kampanjer som Movember har bidragit till att lyfta fram ämnet mäns hälsa i samhällsdebatten och gett upphov till mer öppna samtal om frågor som psykisk hälsa och prostatacancer – frågor som tidigare ofta förbises eller sopades under mattan.

När män åldras genomgår deras kroppar betydande förändringar, och det kan vara lättare att avfärda nya värk, symtom eller hälsoproblem som en naturlig del av åldrandet, istället för att vidta åtgärder för att ta itu med dem.

Dr Natalie Barclay, allmänläkare vid Nuffield Health, säger dock att det finns många proaktiva livsstilsförändringar som män kan göra i 40-, 50-, 60- och 70-årsåldern och därefter för att bibehålla sin hälsa och förbättra sitt välbefinnande.

Här är de viktigaste rekommendationerna för hälsa och livsstil för varje årtionde…

40-årsåldern

Styrketräning

”Testosteron är ett viktigt metaboliskt hormon som påverkar libido, men som också bidrar till muskelmassan. Men när man väl har kommit in i 40-årsåldern tenderar testosteronnivåerna att sjunka med cirka 1–2 procent per år”, säger Barclay. ”På grund av denna naturliga, gradvisa minskning av testosteron råder hon män i denna ålder att satsa på styrketräning för att bygga upp och bibehålla sin nuvarande muskelmassa.

”Styrketräning kommer att hjälpa dig att bygga en riktigt bra grund inför 50-, 60- och 70-årsåldern”, säger allmänläkaren.

”Även om återhämtningen kan gå lite långsammare än när du var i 20- eller 30-årsåldern, bör du kunna pressa dig själv i styrketräningen utan större problem när du är i 40-årsåldern.”

Viktkontroll

Barclay betonar också att 40-årsåldern är en tid då de dåliga vanorna från tidigare årtionden börjar ta ut sin rätt.

”Den naturliga minskningen av testosteron och den långsammare ämnesomsättningen innebär att många män märker att de smyger på sig lite vikt under 40-årsåldern och att det blir svårare att gå ner i vikt”, säger Barclay.

”Därför måste män i den här åldern hålla koll på sina flytande kalorier och undvika saker som hämtmat och snabbmat. De bör försöka minska sin alkoholkonsumtion till de normala rekommenderade riktlinjerna på 14 enheter per vecka.”

Hon förklarar att det är oerhört viktigt att vara proaktiv när det gäller att upprätthålla ett hälsosamt midjemått i detta skede, eftersom det bidrar till en bättre ämnesomsättning i framtiden genom att minska risken för bland annat högt blodtryck och typ 2-diabetes.

Källa: PA;

Håll dig aktiv

”Du bör sträva efter 150 minuter motion av måttlig intensitet per vecka, eftersom det hjälper till att minska risken för hjärtinfarkt och stroke senare i livet. Gå ut på raska promenader eller spela fotboll med barnen”, rekommenderar Barclay.

”Träna i 40-årsåldern för att få den kropp du vill ha när du är i 70-årsåldern.”

Lär känna dina värden

”Om du har en familjehistoria med högt blodtryck, diabetes eller hjärtproblem är 40-årsåldern ett bra tillfälle att lära känna dina värden och börja göra vad du kan för att förhindra att du går i den riktningen”, råder Barclay.

Alla vuxna mellan 40 och 74 år erbjuds en kostnadsfri NHS Health Check, där viktiga värden som blodtryck kontrolleras.

”Om du blir inbjuden till en NHS Health Check när du är i 40-årsåldern, se till att du går dit”, uppmanar Barclay. ”Många har ofta ingen aning om att de har högt kolesterol eller högt blodtryck, men genom att känna till dina värden kan du vidta åtgärder.”

50-årsåldern

Håll koll på ditt kolesterol och blodtryck

”Blodtrycket och kolesterolet tenderar att stiga när man är i 50-årsåldern, så se till att kontrollera ditt blodtryck regelbundet”, rekommenderar Barclay.

Att hålla sig i form och äta en balanserad kost hjälper.

”Styrketräning är ett måste i det här skedet. Muskelmassa ökar din basala ämnesomsättning, så ju mer muskelmassa du har, desto snabbare förbränner din kropp kalorier”, förklarar Barclay.

”Det är viktigt att minska intaget av bland annat mättade fetter, salt och alkohol.”

Ta hand om din prostata

Risken att drabbas av förstorad prostata är större om du är över 50 år och om andra i din familj har förstorad prostata, enligt NHS:s webbplats.

”Många män i den här åldern börjar märka att de måste stiga upp mitt i natten för att kissa, inte kan hålla sig lika länge som förut eller har svårt att få igång urinflödet”, konstaterar Barclay.

Det finns dock saker du kan göra som kan lindra symtomen på en förstorad prostata.

”Se till att du dricker tillräckligt under dagen, men minska vätskeintaget efter klockan 18”, råder Barclay. ”Jag skulle också rekommendera att undvika ämnen som irriterar urinblåsan, såsom koffein, alkohol och kolsyrade drycker, för att minska behovet av att kissa så ofta.”

Det kan också vara bra att prata med din läkare om tips på blåsträning.

Gör ett PSA-test

Alla män med prostata som är 50 år eller äldre har rätt till ett kostnadsfritt PSA-blodprov (prostataspecifikt antigen) från NHS på begäran.

”Om du däremot har en betydande familjehistoria eller tillhör en högriskgrupp kan du begära ett PSA-test redan från 45 års ålder”, tillägger Barclay.

60-årsåldern

Byt till träning med lägre belastning

Barclay påpekar att många män börjar få problem med ledvärk när de är i 60-årsåldern.

”Aktiviteter som simning och cykling är mycket skonsammare för lederna och ger dig ändå den hälsosamma konditionsträningen”, säger Barclay.

Hon tillägger att män i den här åldern också kan börja märka effekterna av störningar i det vestibulära systemet.

”Det är det systemet som ger dig balans, så denna störning kan göra att du känner dig lite mindre koordinerad”, säger Barclay. ”Att byta ut de aktiviteter du utövar för att minimera effekterna av detta kommer att vara avgörande för att bibehålla en god hälsa.”

Källa: PA;

Strategier för att sänka kolesterol och blodtryck

”Under detta årtionde börjar vi se toppar i förekomsten av till exempel diabetes och högt kolesterol, vilket måste behandlas”, säger Barclay. ”Om dina värden är höga, prata med din läkare om mediciner, statiner och andra strategier för blodtryckskontroll som kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlhändelser”, säger Barclay.

70-årsåldern och därefter

Hitta övningar som förbättrar rörlighet och balans

”Ett av de största problemen under detta årtionde är rörligheten på grund av den minskade muskelmassan”, säger Barclay. ”Män i denna ålder kan också ha försvagade ben, särskilt om de har tagit läkemedel under en längre tid under 50- och 60-talen.

”Vi börjar också se åldersrelaterad försämring av synen, vilket i kombination med minskad rörlighet och balansstörningar ökar risken för fall och nedsatt rörlighet.”

För att motverka dessa effekter rekommenderar allmänläkaren att man fokuserar på balansövningar som på ett skonsamt sätt bygger upp styrka och rörlighet.

”Aktiviteter som tai chi kan vara särskilt användbara i denna åldersgrupp”, säger Barclay.

Stärk hjärnan

”Sjukdomar som Alzheimers och vaskulär demens kan börja utvecklas i denna åldersgrupp”, säger Barclay.

Även om det inte finns något botemedel mot demens finns det vissa saker som kan bidra till att bromsa sjukdomsförloppet.

”Forskning tyder på att personer som håller sig i god fysisk form, äter en näringsrik kost och håller sig kognitivt aktiva genom att engagera sig i till exempel volontärarbete och korsord kan kanske bromsa uppkomsten av demens”, säger Barclay.