O mês de janeiro desencadeia normalmente um renovado sentimento de entusiasmo pela boa forma física, mas à medida que os meses avançam e a primavera se aproxima, a vida atarefada acaba muitas vezes por atrapalhar.

No entanto, uma nova investigação sugere que não precisamos de nos comprometer com um horário rigoroso de ginásio, porque pequenas explosões de exercício vigoroso - como subir as escadas ou correr para o autocarro - também podem ajudar-nos a manter a forma e a saúde.

O estudo, realizado por investigadores chineses, incluiu 96 408 pessoas que participaram no estudo UK Biobank e comparou os dados com a probabilidade de morrerem ou desenvolverem oito problemas de saúde (doenças cardíacas, batimentos cardíacos irregulares, diabetes tipo 2, doenças do fígado, doenças pulmonares de longa duração, doenças renais crónicas, demência e doenças inflamatórias imunomediadas, que incluem a artrite e a psoríase) ao longo de sete anos.

Os investigadores

descobriram que as pessoas que praticavam exercício mais vigoroso tinham um risco mais baixo de todas as doenças e que o risco de demência era 63% mais baixo quando comparado com as pessoas que não praticavam atividade vigorosa

. Os investigadores sugeriram que os benefícios se mantinham mesmo que o tempo passado a fazer exercício intenso fosse modesto

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O que é o snacking de exercício?

A ideia é que pode interromper o seu dia com pequenos lanches de atividade, em vez de apenas uma "refeição principal" (treino principal), para manter o seu corpo flexível, impedir que fique rígido e para se livrar de qualquer excesso de energia", diz Monty Simmons, um personal trainer de Londres e fundador da Move with Monty.

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Darren Sealy, treinador e cofundador do Flow State Fit Club, concorda e chama-lhe um "mini-treino".

"É basicamente um mini-treino que vai aumentar o seu ritmo cardíaco e impulsionar o seu condicionamento cardiovascular e metabólico", diz Sealy. "Os efeitos destas curtas explosões de atividade, que normalmente não ultrapassam os cinco a 10 minutos de cada vez, podem realmente agravar-se ao longo da semana se as praticar regularmente."

Quais são os benefícios?

"Em termos de benefícios físicos, os snacks de exercício são bons para reduzir a sensação de rigidez e dor e, dependendo dos exercícios que escolher, também podem ser úteis para contrariar a postura desleixada na secretária e podem ajudar a melhorar a sua postura", afirma Simmons.

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É ótimo se conseguir fazer um pouco de cardio para aumentar o seu ritmo cardíaco e obter um pouco de variabilidade do ritmo cardíaco ao longo do dia.

" O lanche de exercício também pode aumentar a sua queima diária de calorias só porque está a fazer um pouco mais de atividade, o que realmente se acumula ao longo da semana."

Como podemos tornar os snacks de exercício parte da nossa rotina diária?

"Se estivermos a trabalhar em casa, é muito fácil", diz Simmons.

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Pode afastar-se da secretária e ir para outra divisão, colocar um temporizador de cinco ou dez minutos e escolher três ou quatro exercícios para fazer dentro desse período de tempo.

" Se estiver no trabalho e estiver preocupado com o facto de o exercício no escritório parecer um pouco estranho, pode sempre ir buscar um café, dar um passeio e talvez esticar as coxas ou fazer alguns exercícios mais subtis.

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Se fizer uma pequena explosão de atividade à mesma hora todos os dias, estará a criar um hábito no seu cérebro, para que saiba que todas as manhãs vai fazer o seu lanche de exercício de cinco minutos, por exemplo, o que ajuda a criar consistência", afirma Sealy.

Que exercícios recomendaria para um lanche de movimento diário?

Simmons diz que há três tipos principais de movimento por onde escolher.

"O primeiro é o meu favorito e é o alongamento.

O segundo é o cardio e pode ser subir as escadas, sair do autocarro mais cedo, caminhar rapidamente, dar uns saltos em estrela, correr no local ou dar uma pequena volta ao quarteirão

. "Finalmente, o último é algo que incorpora um pouco de força. Pode ser um exercício como lunges frontais, flexões ou abdominais. Pode escolher três ou quatro destes exercícios, e até misturar exercícios de alongamento, cardio e força. "

Aqui estão alguns exercícios para experimentar...

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1. Flexões para trás em pé

"Se estiver muito tempo sentado a uma secretária, sugiro que faça algumas flexões para trás", recomenda Simmons. "Basicamente, põe-se de pé, com os pés à largura dos ombros e com os dedos entrelaçados à sua frente. Levantam-se e olham para o teto e, depois, inclinam-se um pouco para trás." Obtém-se

um alongamento muito agradável dos abdominais e um pouco de ativação dos músculos da parte superior das costas, o que pode ser ótimo para inverter a postura sentada curvada e encurvada.

2. Boas manhãs

"Para um bom dia, levante-se com os pés afastados à largura dos ombros, ponha as mãos atrás da cabeça e mantenha-se de pé, olhando para a frente", explica Simmons. "Depois, recoste as ancas, mantendo os joelhos um pouco dobrados, mas principalmente direitos, e incline-se para a frente de modo a que o peito aponte para o chão. Deve sentir o estiramento nos isquiotibiais e a ativação dos músculos das costas.

"Depois, sobe até ficar de pé novamente usando os glúteos e os isquiotibiais.

"É uma forma muito boa de acordar as costas e ativar a cadeia posterior, que muitas vezes não recebe muito amor se estiver sentado o dia todo."

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3. Exercícios de peso corporal

"Os exercícios de peso corporal são óptimos porque não precisa de qualquer equipamento para eles", diz Sealy. "Mantenha a simplicidade e escolha um exercício para a parte superior do corpo, um para a parte inferior do corpo e um para o núcleo, e depois encontre um local calmo para os fazer. Por exemplo, pode fazer uma rotina rápida de pranchas, agachamentos e flexões e começar por fazer cada exercício durante 30 segundos e fazer esta rotina três vezes. Depois, aumente gradualmente o tempo e a consistência à medida que a sua condição física aumenta.

"Eventualmente, poderá ter uma rotina rápida de treino de peso corporal de cinco minutos que optimiza a parte superior, inferior e o tronco, e que estará a cumprir uma série de requisitos."