Julbelysning och charmiga dekorationer kan väcka depression och ångest på sätt som vi inte alltid förutser. Det är viktigt att känna igen dessa skiftningar, för när symtomen dröjer sig kvar påverkar de mycket mer än humöret - de påverkar också den fysiska hälsan. Forskning visar att depression och ångest kan vara lika skadligt för kroppen som fetma eller att röka ett paket cigaretter om dagen - en kraftfull påminnelse om att känslomässig smärta förtjänar verklig vård och uppmärksamhet.

Depression och ångest fungerar tillsammans i en loop - när den ena dominerar gömmer sig den andra, men båda fortsätter att trycka och dra överväldigande känslor under ytan. Det låter ofta så här: "Jag känner mig nere ... Jag borde njuta av det här ... Varför kan jag inte njuta av det här? Det måste vara något fel på mig." Det här är en stark kombination, och högtiderna kan förstärka den genom att förstora allt vi tror att vi "saknar".

Depression kan yttra sig som en tyst, gnagande tomhet: att ta sig ur sängen känns som en liten seger, att koka en kopp kaffe blir mekaniskt och att scrolla genom sociala medier fördjupar smärtan av att känna sig "i otakt" med alla andra. Ångest kan visa sig som övertänkthet, rastlöshet eller en ihållande känsla av att du inte gör tillräckligt, är tillräckligt eller njuter tillräckligt.

Det är inget fel på dig. Du anpassar dig, bearbetar och navigerar i ett komplext känslomässigt landskap samtidigt som du bär på tyngden av olösta sår.

Många expats säger att den här tiden på året framhäver en känsla av att gå miste om något och sorg över den gamla versionen av dem själva. Denna identitetsförändring kan göra oss osäkra på om vi är glada, ledsna eller både och - en naturlig spänning när man bär på den osynliga vikten av anpassning. Studier visar att expats med ihållande sorg, hopplöshet, sömnproblem, trötthet, irritabilitet, ilska eller fysisk smärta har en 50 % högre risk än lokalbefolkningen att utveckla långvarig ångest och depression, vilket placerar dem i den högsta percentilen för dessa tillstånd. Om du upplever dessa symtom ihållande kan det göra en betydande skillnad om du vänder dig till en professionell person som kan hjälpa dig och ge dig avgörande stöd med överväldigande känslor.

Att navigera i utmaningar

Att förstå hur din hjärna bearbetar känslor kan förändra din relation till svåra känslor. Din hjärna reagerar på inbillad stress på samma sätt som den reagerar på verklig stress - när du tänker på värsta tänkbara scenarier utsöndrar kroppen samma kemikalier som om hotet fanns precis framför dig. På samma sätt kan hjärnan inte skilja känslomässigt avvisande från fysisk smärta, vilket är anledningen till att det kan kännas som ett slag i magen att bli ignorerad, att inte få ett avslut eller att känna sig osedd.

De flesta känslomässiga reaktioner är baserade på ditt förflutna, inte på nuet. När du återskapar tidigare bilder i ditt sinne hämtar din hjärna de känslor som är kopplade till dem, även om din nuvarande situation är helt annorlunda. Det är därför semestern kan kännas så intensiv - ditt nervsystem reagerar på gamla mönster, inte bara på det som händer just nu. Men här är den stärkande delen: dina känslor kan förändras, och när de gör det förändras även dina minnen. Du är inte fast i att återuppleva samma historia.

Låt oss tillåta neuroplasticitet att skapa nya kopplingar av glädje och positiv attityd:

Följ din glädje dagligen

Välj tre små saker varje dag som ger dig en liten känsla av glädje: ta en kaffe, lyssna på en sång, ta en tupplur, läs något eller ta en promenad. Nyckeln är att lyssna på vad som verkligen känns bra för dig i stunden, inte vad du "borde" göra för att känna dig lycklig. Inom en vecka efter att du har praktiserat detta dagligen kommer ditt nervsystem att kalibrera om sig mot det som ger dig energi snarare än det som tömmer dig på energi.

Checka in med dig självSpela in röstanteckningar där du nämner exakt vad du känner: "Idag känner jag mig deprimerad och vill inte prata med någon" eller "Jag känner mig orolig och kan inte fokusera mina tankar". Det här är inte att skriva dagbok

- det är affektmärkning, en neurologisk teknik där namngivning av en känsla omedelbart minskar dess intensitet. I samma ögonblick som du säger "Jag känner mig orolig" aktiveras din prefrontala cortex, vilket hjälper till att reglera din emotionella hjärna och separera känslan från din identitet: du är inte en orolig person; du är en person som upplever ångest i detta ögonblick.

Inventering av livet

Säg högt tre saker om ditt nuvarande liv som du uppskattar: "Jag gillar att det finns stränder i närheten", "Jag gillar vädret", "Jag gillar att ha parker inom gångavstånd". När du medvetet styr om din hjärna till det du värdesätter påverkar ditt känslomässiga tillstånd vilka minnen som kommer upp till ytan - när du känner dig ledsen hämtar din hjärna fram sorgsna minnen; när du känner dig tacksam hämtar den fram glada minnen.

Den här julen behöver du inte ha räknat ut allt. Du behöver inte känna bara glädje, bara tillhörighet eller bara tacksamhet. Den komplexitet du upplever - pendlingen mellan sorg och spänning, isolering och samhörighet, den du var och den du håller på att bli - är inte ett tecken på misslyckande. Det är ett bevis på tillväxt.

Ditt nervsystem håller på att lära sig nya mönster och bilda nya associationer. Varje litet val du gör - att sätta ord på dina känslor, uppskatta en sak i ditt liv, följa det som ger dig glädje - omformar din relation till den här säsongen.

Du överlever inte bara julen som utlandsboende. Du upptäcker vad det innebär att fira på dina egna villkor, hedra både dina rötter och din utveckling och lita på att du bygger upp något nytt även när det är tungt. Det här är mer än att ta sig igenom julen - det här är transformation.