Январь обычно вызывает новый энтузиазм в стремлении привести себя в форму, но по мере того, как тянутся месяцы и наступает весна, жизненная занятость часто мешает.

Однако новое исследование показывает, что нам не обязательно придерживаться строгого графика занятий в спортзале, поскольку короткие вспышки энергичных упражнений - например, подъем по лестнице или бег на автобус - также могут помочь нам сохранить хорошую физическую форму и здоровье.

В исследовании, проведенном учеными из Китая, приняли участие 96 408 человек, участвовавших в исследовании UK Biobank, и сравнили полученные данные с вероятностью смерти или развития восьми заболеваний (болезни сердца, нерегулярное сердцебиение, диабет 2 типа, болезни печени, длительные заболевания легких, хронические заболевания почек, деменция и иммуноопосредованные воспалительные заболевания, к которым относятся артрит и псориаз) в течение семи лет.

Исследователи предположили, что преимущества сохраняются даже в том случае, если время интенсивных занятий спортом было незначительным.

Это понятие коротких физических нагрузок часто называют "перекусами", и мы поговорили с экспертами по фитнесу, чтобы узнать больше о том, что именно это означает и как мы можем использовать это в повседневной жизни...

кредиты: PA

Что такое "перекус" во время тренировки?

"Идея заключается в том, что вы можете разбить свой день на небольшие перекусы активной деятельностью, а не только "основным приемом пищи" (основной тренировкой), чтобы поддерживать свое тело в тонусе, не давать ему застыть и избавляться от лишней энергии", - говорит Монти Симмонс, лондонский персональный тренер и основатель Move with Monty.

"

Идея заключается в том, чтобы оторвать себя от рабочего стола и подвигаться в течение пяти или десяти минут".

Даррен Сили, тренер и соучредитель фитнес-клуба Flow State, согласен с ним и называет это "мини-тренировкой".

"По сути, это мини-тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и улучшает кардио- и метаболические показатели", - говорит Сили. "Эффект от этих коротких всплесков активности, которые обычно не превышают 5-10 минут за раз, может действительно усилиться в течение недели, если вы будете делать их регулярно".

Каковы преимущества?

"С точки зрения физической пользы, перекусы физическими упражнениями помогают уменьшить чувство скованности и боли, и, в зависимости от выбранных вами упражнений, они также могут быть полезны для борьбы с сутулостью за рабочим столом и могут помочь улучшить осанку", - говорит Симмонс.

"

Здорово, если вы сможете включить в него немного кардио, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и обеспечить вариабельность сердечного ритма в течение дня.

"Перекусы с физическими упражнениями также могут увеличить ежедневное количество сжигаемых калорий, просто потому что вы делаете немного больше активности, которая действительно накапливается в течение недели".

Как мы можем сделать перекусы физическими упражнениями частью нашей повседневной жизни?

"Если вы работаете дома, это довольно просто", - говорит Симмонс.

"

Вы можете оторваться от стола, пойти в другую комнату, поставить таймер на пять или десять минут и выбрать три или четыре упражнения, которые нужно сделать за это время

"

.

Если вы на работе и беспокоитесь, что занятия спортом в офисе выглядят немного странно, вы всегда можете взять кофе, прогуляться и, возможно, размять бедра или сделать несколько более тонких упражнений вместо этого.

"

Если вы будете делать короткие упражнения в одно и то же время каждый день, то в вашем мозгу сформируется привычка, и вы будете знать, что каждое утро вы будете делать, например, пятиминутную зарядку, что поможет вам выработать последовательность", - говорит Сили.

Какие упражнения вы бы порекомендовали для ежедневного перекуса движением?

Симмонс говорит, что существует три основных вида движений:

"Первое - мое личное любимое, это растяжка. Это помогает уменьшить скованность и увеличить кровоток в теле", - говорит Симмонс.

"Второе - кардио, это может быть подъем по лестнице, ранний выход из автобуса, быстрая ходьба, прыжки со звездочкой, бег на месте или небольшая пробежка вокруг квартала".

И, наконец, последнее - это что-то, что включает в себя немного силы. Это могут быть выпады вперед, отжимания или приседания. Вы можете выбрать три или четыре из них и даже смешать растяжку, кардио и силовые упражнения вместе".

Вот несколько упражнений, которые можно попробовать...

Кредиты: PA

1. Прогибы назад стоя

"Если вы часто сидите за столом, я бы посоветовал делать наклоны назад", - рекомендует Симмонс. "Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч и сцепите пальцы перед собой. Поднимите их вверх и посмотрите на потолок, а затем просто немного отклонитесь назад.

"Вы получите отличную растяжку мышц брюшного пресса и немного активизируете мышцы верхней части спины, а это может отлично помочь изменить эту сутулую, сгорбленную сидячую позу".

2. Хорошее утро

"Для хорошего утра встаньте, расставив ноги на ширину плеч, заведите руки за голову и встаньте во весь рост, глядя вперед", - советует Симмонс. "Затем откиньте бедра назад, слегка согнув колени, но в основном выпрямив их, и наклонитесь вперед так, чтобы грудь была направлена в пол. Вы должны почувствовать растяжку в подколенных сухожилиях и активизацию мышц спины

"

.

"Затем вы снова поднимаетесь в положение стоя, используя ягодицы и подколенные сухожилия.

Это действительно хороший способ разбудить спину и активизировать заднюю цепь, которая часто не получает много внимания, если вы сидите весь день".

кредиты: PA

3. Упражнения с весом тела

"Упражнения с отягощениями для тела хороши тем, что для них не нужно никакого оборудования", - говорит Сили. "Выберите одно упражнение для верхней части тела, одно упражнение для нижней части тела и одно упражнение для ядра, а затем найдите тихое место для их выполнения. Например, вы можете сделать быструю рутину из планок, приседаний и отжиманий, начав с выполнения каждого упражнения в течение 30 секунд и проделав эту рутину три раза.

В конце концов, у вас может получиться быстрая пятиминутная тренировка с отягощениями, которая будет оптимально воздействовать на верхнюю, нижнюю и среднюю части тела и позволит выполнить множество упражнений".