Enero suele desencadenar un renovado entusiasmo por ponerse en forma, pero a medida que avanzan los meses y llega la primavera, la ajetreada vida suele interponerse en el camino.

Sin embargo, una nueva investigación sugiere que no necesitamos comprometernos con un estricto horario de gimnasio, ya que breves ráfagas de ejercicio vigoroso -como subir las escaleras o correr para coger el autobús- también pueden ayudarnos a mantenernos en forma y sanos.

El estudio, realizado por investigadores de China, incluyó a 96.408 personas que participaban en el estudio del Biobanco del Reino Unido y comparó los datos con la probabilidad de morir o desarrollar ocho enfermedades (cardiopatías, latidos irregulares del corazón, diabetes de tipo 2, enfermedades hepáticas, afecciones pulmonares de larga duración, enfermedades renales crónicas, demencia y enfermedades inflamatorias inmunomediadas, que incluyen la artritis y la psoriasis) a lo largo de siete años.

Los investigadores concluyeron

que las personas que realizaban un ejercicio más intenso presentaban un menor riesgo de padecer todas las enfermedades, y que el riesgo de demencia era un 63% menor en comparación con las personas que no realizaban ninguna actividad vigorosa

. Los investigadores sugirieron que los beneficios se mantenían incluso si el tiempo dedicado al ejercicio intenso era modesto

. Esta noción de breves periodos de ejercicio suele denominarse "picoteo de ejercicio", y hemos hablado con algunos expertos en fitness para saber más sobre qué implica exactamente y cómo podemos trasladarla a nuestra vida cotidiana...

Créditos: PA

¿Qué es el picoteo?

"La idea es que puedas romper tu día con pequeños tentempiés de actividad, en lugar de sólo una 'comida principal' (entrenamiento principal), para mantener tu cuerpo ágil, evitar que se ponga rígido y deshacerte de cualquier exceso de energía", dice Monty Simmons, un entrenador personal con sede en Londres y fundador de Move with Monty.

"

Darren Sealy, entrenador y cofundador de Flow State Fit Club, está de acuerdo y lo llama "miniejercicio":

"Básicamente, es un miniejercicio que eleva el ritmo cardiaco y mejora la condición cardiovascular y metabólica", dice Sealy. "Los efectos de estos breves estallidos de actividad, que no suelen durar más de cinco o diez minutos cada vez, pueden multiplicarse a lo largo de la semana si se realizan con regularidad".

¿Cuáles son los beneficios?

"En cuanto a los beneficios físicos, hacer ejercicio es bueno para reducir la sensación de rigidez y dolor y, dependiendo de los ejercicios que elijas, también puede ser útil para contrarrestar el encorvamiento en tu escritorio y puede ayudar a mejorar tu postura", dice Simmons.

"

Es estupendo si se puede hacer un poco de cardio para aumentar el ritmo cardiaco y conseguir un poco de variabilidad del ritmo cardiaco a lo largo del día

",

añade

.

¿Cómo podemos incluir el picoteo en nuestra rutina diaria?

"Si trabajas en casa, es muy fácil", dice Simmons.

"

Si estás en el trabajo y te preocupa que hacer ejercicio en la oficina parezca un poco raro, siempre puedes tomarte un café, dar un paseo y tal vez estirar los muslos o hacer algunos ejercicios más sutiles".

"

Si realizas una breve actividad a la misma hora todos los días, crearás un hábito en tu cerebro y sabrás que cada mañana vas a hacer, por ejemplo, tu tentempié de cinco minutos, lo que te ayudará a ser constante", dice Sealy.

¿Qué ejercicios recomendaría para el tentempié de movimiento diario?

Simmons dice que hay tres tipos principales de movimiento entre los que elegir

: "El primero es mi favorito y son los estiramientos. Esto ayuda a reducir la rigidez y aumentar el flujo sanguíneo en el cuerpo", dice Simmons.

"El segundo es cardio y podría ser subir las escaleras, bajar del autobús temprano, caminar rápido, hacer algunos saltos de estrella, trotar en el lugar o ir a correr un poco alrededor de la cuadra.

"Luego, finalmente, el último es algo que incorpora un poco de fuerza. Pueden ser estocadas frontales, flexiones o abdominales. Puedes elegir tres o cuatro de ellos, e incluso mezclar ejercicios de estiramiento, cardio y fuerza".

Aquí tienes algunos ejercicios que puedes probar...

Créditos: PA

1. Flexiones de espalda de pie

"Si estás mucho tiempo sentado en un escritorio, te sugiero que hagas flexiones de espalda", recomienda Simmons. "Básicamente te pones de pie, tienes los pies separados a la altura de los hombros y tienes los dedos entrelazados delante de ti. Los estiras hacia arriba y miras al techo, y luego te inclinas un poco hacia atrás

". "Conseguirás un estiramiento realmente agradable en los abdominales, y un poco de activación de los músculos de la parte superior de la espalda, y eso puede ser genial para simplemente revertir esa postura encorvada y encorvada al sentarse."

2. Buenos días

"Para una buena mañana, te levantas con los pies separados a la altura de los hombros y pones las manos detrás de la cabeza y te mantienes erguido, mirando hacia adelante", instruye Simmons. "A continuación, echa las caderas hacia atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas, pero sobre todo rectas, e inclínate hacia delante de modo que el pecho apunte al suelo. Deberías sentir el estiramiento de los isquiotibiales y la activación de los músculos de la espalda

". A continuación, vuelve a ponerte de pie utilizando los glúteos y los isquiotibiales

. "Es una forma muy agradable de despertar la espalda y activar la cadena posterior, que a menudo no recibe mucho amor si estás sentado todo el día".

Créditos: PA

3. Ejercicios con el peso del cuerpo

"Los ejercicios con el peso del cuerpo son fantásticos porque no necesitas ningún tipo de equipamiento", dice Sealy. "No te compliques y elige un ejercicio para la parte superior del cuerpo, otro para la parte inferior y otro para el tronco, y busca un lugar tranquilo para hacerlos. Por ejemplo, puedes hacer una rutina rápida de planchas, sentadillas y flexiones y empezar haciendo cada ejercicio durante 30 segundos y hacer esta rutina tres veces. Después, aumenta gradualmente el tiempo y la constancia a medida que tu forma física mejore

: "Al final puedes tener una rutina rápida de cinco minutos con el peso del cuerpo que optimiza la parte superior, inferior y media del cuerpo, y que cumple muchos requisitos".