Nowy trening siłowy? Jak zacząć po 60. roku życia

Oto kilka wskazówek, które pomogą rozpocząć trening siłowy.

Nowe badania sugerują, że wykonywanie od 90 minut do dwóch godzin treningu siłowego tygodniowo może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.

Nowe badanie, opublikowane w British Journal of Sports Medicine, objęło 147 374 osób, które były pytane co dwa lata przez 30-letni okres obserwacji o to, ile czasu spędzają na ćwiczeniach aerobowych i treningu siłowym.

Naukowcy odkryli, że osoby, które regularnie podejmowały trening oporowy i utrzymywały go przez długi czas, zmniejszyły ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 13% - i o 19%, jeśli chodzi o schorzenia takie jak choroby serca i udar.

Ponadto wyniki badań wykazały również, że osoby, które podnosiły ciężary lub korzystały z taśm oporowych lub ćwiczeń z masą ciała, miały o 27% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób neurologicznych.

Chociaż wiele osób zdaje sobie sprawę z korzyści płynących z treningu siłowego, może być trudno dowiedzieć się, jak zacząć.

Rozmawialiśmy z Samuelem Quinnem, trenerem personalnym w Nuffield Health, który podkreślił, jak dostępny i korzystny może być trening siłowy dla osób starszych z odpowiednim planem i wsparciem, i podzielił się następującymi radami, jak zacząć...

Zacznij od ekranu ruchu

"Najlepszą praktyką jest przeprowadzenie funkcjonalnego testu ruchu" - zaleca Quinn.

Jak wyjaśnia Quinn, badanie to obejmuje szereg ćwiczeń, które są zwykle wykonywane przez specjalistów fitness w celu oceny wzorców ruchowych danej osoby.

"Pomaga nam ocenić, w jaki sposób klienci poruszają się za pomocą różnych podstawowych wzorców ruchowych ciała, takich jak przysiad, ruch wahadłowy i ruch pojedynczej nogi" - mówi Quinn. "Możemy go również użyć do sprawdzenia mobilności nad głową i stabilności rdzenia".

"Dzięki tym informacjom możemy uzyskać podstawowy poziom sprawności i zdolności ruchowych".

Postępuj zgodnie z indywidualnym programem treningowym

"Istnieje tak wiele różnych zmiennych, które wchodzą w grę, więc zalecałbym przestrzeganie programu, który jest dostosowany do konkretnej anatomii, celów i umiejętności" - radzi Quinn.

"Potrzebujesz programu, którego będziesz w stanie konsekwentnie przestrzegać i którym będziesz w stanie manipulować i dostosowywać, aby uniknąć kontuzji".

Zachowaj prostotę

Proste ćwiczenia są często najskuteczniejsze.

"Program musi być prosty i obejmować podstawowe wzorce ruchowe, a nie być bardzo rozbudowanym programem, który zajmuje dużo czasu" - mówi Quinn. "Powinien być stosunkowo prosty do wykonania, abyś był w stanie dobrze go wykonać, a tym samym przynieść pożądane rezultaty".

Zacznij od mniejszego obciążenia

"Wiele osób zbyt wcześnie decyduje się na zbyt duże obciążenie, a następnie doznaje kontuzji lub odczuwa ból przez kilka dni" - mówi Quinn. "Ciężar nie musi być tak duży, jak to tylko możliwe, ponieważ nadal można uzyskać korzyści przy nieco mniejszym obciążeniu".

"Zacznij od wybrania mniejszego ciężaru i upewnij się, że jesteś w stanie wygodnie kontrolować powtórzenia, aby uzyskać korzyści z ćwiczenia, a następnie ostrożnie postępuj z większymi obciążeniami".

Sprawdź swoją formę

"W przypadku wielu moich klientów często pokazuję i wyjaśniam im ćwiczenia, a następnie wysyłam im filmy, do których mogą wrócić, gdy trenują samodzielnie" - mówi Quinn.

"Istnieje wiele filmów, które pokazują i wyjaśniają różne rodzaje ćwiczeń oraz wyjaśniają, co będą robić i jaka jest prawidłowa forma i technika".

Celuj w kilka sesji tygodniowo

"Nie musisz poświęcać pięciu godzin tygodniowo na trening siłowy. Nawet kilka sesji tygodniowo może przynieść bardzo dobre korzyści, jeśli chcesz poprawić stabilność, ogólną siłę fizyczną, ogólną sprawność i jakość życia" - mówi Quinn.

"Chodzi o to, aby upewnić się, że wybierasz odpowiednie ćwiczenia, które są odpowiednie dla Twojej podstawowej sprawności, zdrowia i dobrego samopoczucia, i jesteś w stanie konsekwentnie wykonywać je kilka razy w tygodniu".

"Nawet przy dwóch stosunkowo krótkich sesjach tygodniowo można naprawdę poprawić swoją siłę fizyczną i jakość życia, a także pomóc w zapobieganiu problemom, na które jesteś bardziej podatny wraz z wiekiem, takim jak osteoporoza i ryzyko upadków".

Priorytetowo traktuj regenerację, białko i nawodnienie

Quinn zaleca holistyczne podejście do treningu i radzi początkującym, aby zastanowili się nad tym, co robią poza sesjami treningowymi.

"Aby czerpać korzyści ze swoich treningów, musisz być w stanie zregenerować się po treningu poprzez odpowiedni sen i odpoczynek" - mówi Quinn.

"Musisz także upewnić się, że odpowiednio się odżywiasz, spożywasz wystarczającą ilość białka i jesteś wystarczająco nawodniony. Celowałbym w 1,1-2 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie i około 2,5 litra wody dziennie".