Neu im Krafttraining? Wie man über 60 anfängt

Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg ins Krafttraining erleichtern.

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass 90 Minuten bis zwei Stunden Krafttraining pro Woche das Risiko eines frühen Todes verringern können.

An der neuen Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, nahmen 147 374 Personen teil, die über einen Zeitraum von 30 Jahren alle zwei Jahre befragt wurden, wie viel Zeit sie mit aerobem Training und Krafttraining verbrachten.

Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig und langfristig Krafttraining betrieben, das Risiko eines frühen Todes aus beliebiger Ursache um 13 % senkten - und um 19 %, wenn es um Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfälle ging.

Darüber hinaus zeigten die Ergebnisse auch, dass diejenigen, die Gewichte hoben oder Dinge wie Widerstandsbänder oder Körpergewichtsübungen verwendeten, ein um 27 % geringeres Risiko hatten, an einer neurologischen Erkrankung zu sterben.

Obwohl viele Menschen die Vorteile des Krafttrainings kennen, kann es schwierig sein, herauszufinden, wie man damit anfängt.

Wir sprachen mit Samuel Quinn, dem Leiter des Personal Training bei Nuffield Health, der hervorhob, wie zugänglich und vorteilhaft Krafttraining für ältere Erwachsene mit dem richtigen Plan und der richtigen Unterstützung sein kann, und der uns die folgenden Ratschläge für den Einstieg gab...

Beginnen Sie mit einem Bewegungsbildschirm

"Am besten ist es, einen funktionellen Bewegungstest durchzuführen", empfiehlt Quinn.

Ein Bewegungsscreening umfasst eine Reihe von Übungen, die in der Regel von Fitnessexperten durchgeführt werden, um die Bewegungsmuster einer Person zu bewerten", erklärt er.

"Sie helfen uns zu beurteilen, wie sich die Kunden durch verschiedene grundlegende Bewegungsmuster des Körpers bewegen, wie z. B. die Hocke, das Scharnier und die Bewegung mit einem Bein", sagt Quinn. "Wir können damit auch die Überkopfbeweglichkeit und die Rumpfstabilität einer Person überprüfen.

"Mit diesen Informationen können wir ein Grundniveau Ihrer Fitness und Bewegungsfähigkeit ermitteln.

Befolgen Sie ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm

"Es gibt so viele verschiedene Variablen, die ins Spiel kommen, daher würde ich empfehlen, ein maßgeschneidertes Programm zu verfolgen, das auf Ihre spezielle Anatomie, Ihre Ziele und Ihre Fähigkeiten abgestimmt ist", rät Quinn.

"Sie brauchen ein Programm, das Sie konsequent durchhalten und das Sie manipulieren und anpassen können, um Verletzungen zu vermeiden.

Halten Sie es einfach

Einfache Übungen sind oft am effektivsten.

"Es muss einfach sein und grundlegende Bewegungsmuster beinhalten, anstatt ein sehr aufwendiges Programm zu sein, das viel Zeit in Anspruch nimmt", sagt Quinn. "Es sollte relativ einfach zu befolgen sein, damit Sie es gut ausführen können und somit die gewünschten Ergebnisse erzielen."

Beginnen Sie mit einer geringeren Belastung

"Viele Menschen beginnen zu früh mit einem zu schweren Gewicht und verletzen sich anschließend oder haben ein paar Tage lang starke Schmerzen", sagt Quinn. "Das Gewicht muss nicht so schwer sein, wie Sie es heben können, denn Sie können auch mit einem etwas leichteren Gewicht Vorteile erzielen.

"Beginnen Sie mit einem niedrigeren Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie die Wiederholungen bequem bewältigen können, damit Sie die Vorteile der Übung nutzen können, und steigern Sie sich dann mit der Zeit vorsichtig zu höheren Gewichten.

Überprüfen Sie Ihre Form

"Vielen meiner Kunden zeige und erkläre ich die Übungen und schicke ihnen dann Videos mit, die sie sich ansehen können, wenn sie alleine trainieren", sagt Quinn.

"Es gibt viele Videos, in denen die verschiedenen Übungen gezeigt und erklärt werden und in denen erklärt wird, was sie tun sollen und wie die richtige Form und Technik aussieht.

Streben Sie ein paar Sitzungen pro Woche an

"Sie müssen nicht fünf Stunden pro Woche Krafttraining absolvieren. Schon ein paar Sitzungen pro Woche können sehr nützlich sein, wenn es darum geht, die Stabilität, die allgemeine körperliche Kraft, die allgemeine Fitness und die Lebensqualität zu verbessern", sagt Quinn.

"Man muss sicherstellen, dass man die richtigen Übungen auswählt, die für die eigene Grundfitness, Gesundheit und das eigene Wohlbefinden geeignet sind, und dass man in der Lage ist, diese Übungen mehrmals pro Woche konsequent durchzuführen.

"Selbst mit zwei relativ kurzen Trainingseinheiten pro Woche können Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Lebensqualität verbessern und Problemen vorbeugen, für die Sie im Alter anfälliger sind, wie Osteoporose und Sturzgefahr.

Erholung, Eiweiß und Flüssigkeitszufuhr in den Vordergrund stellen

Quinn empfiehlt einen ganzheitlichen Ansatz für das Training und rät Anfängern, sich Gedanken darüber zu machen, was sie außerhalb der Trainingseinheiten tun.

"Damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training ziehen können, müssen Sie in der Lage sein, sich mit ausreichend Schlaf und Ruhe von Ihrem Training zu erholen", sagt Quinn.

"Außerdem müssen Sie darauf achten, dass Sie sich angemessen ernähren, genügend Eiweiß zu sich nehmen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Ich würde zwischen 1,1 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben und etwa 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken.