Novo no treino com pesos? Como começar com mais de 60 anos

Aqui estão algumas dicas para ajudar a iniciar a sua jornada de treino de força.

Uma nova investigação sugere que a prática de 90 minutos a duas horas de treino com pesos por semana pode reduzir o risco de morte prematura.

O novo estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, envolveu 147 374 pessoas que foram inquiridas de dois em dois anos, durante um período de acompanhamento de 30 anos, sobre o tempo que passavam a fazer exercício aeróbico e treino de força.

Os investigadores descobriram que as pessoas que praticavam regularmente o treino de resistência e o mantinham a longo prazo reduziam em 13% a probabilidade de morte prematura por qualquer causa e em 19% no caso de doenças como as doenças cardíacas e os acidentes vasculares cerebrais.

Para além disso, os resultados também mostraram que as pessoas que levantavam pesos ou utilizavam material como bandas de resistência ou exercícios de peso corporal tinham um risco 27% menor de morrer de doenças neurológicas.

Embora muitas pessoas estejam conscientes dos benefícios do treino de força, pode ser difícil descobrir como começar.

Falámos com Samuel Quinn, líder de treino pessoal na Nuffield Health, que salientou como o treino de força pode ser acessível e benéfico para os adultos mais velhos com o plano e o apoio certos, e partilhou os seguintes conselhos sobre como começar...

Comece com um ecrã de movimento

"A melhor prática é fazer um exame de movimento funcional", recomenda Quinn.

Um rastreio de movimento envolve uma série de exercícios que são normalmente realizados por profissionais de fitness para avaliar os padrões de movimento de alguém, explica.

"Ajuda-nos a avaliar a forma como os clientes se movem através de diferentes padrões de movimento fundamentais do corpo, como o movimento de agachamento, o movimento de articulação e o movimento de uma perna só", diz Quinn. "Também podemos utilizá-lo para verificar a mobilidade da cabeça e a estabilidade do núcleo de alguém.

"Com esta informação, podemos obter um nível de base da sua aptidão física e capacidade de movimento."

Seguir um programa de treino à medida

"Existem tantas variáveis diferentes que entram em jogo, pelo que recomendo que siga um programa personalizado e adequado à sua anatomia, objectivos e capacidade específicos", aconselha Quinn.

"Precisa de um programa com o qual possa ser consistente e capaz de manipular e adaptar-se de forma a evitar lesões."

Mantenha-o simples

Os exercícios simples são muitas vezes os mais eficazes.

"Tem de ser simples e envolver padrões de movimento básicos, em vez de ser um programa muito elaborado que demora muito tempo", afirma Quinn. "Deve ser relativamente simples de seguir, para que seja capaz de o executar bem e, assim, obter os resultados que deseja."

Comece com uma carga mais leve

"Muitas pessoas começam a treinar com cargas demasiado pesadas demasiado cedo e, consequentemente, lesionam-se ou ficam muito doridas durante alguns dias", afirma Quinn. "O peso não tem de ser o máximo que pode levantar, uma vez que pode obter benefícios com uma carga ligeiramente mais leve.

"Comece por selecionar um peso mais baixo e certifique-se de que consegue controlar confortavelmente as repetições para obter os benefícios do exercício e, em seguida, progrida cautelosamente com cargas mais pesadas ao longo do tempo."

Verifique a sua forma

"Com muitos dos meus clientes, mostro-lhes e explico-lhes frequentemente os exercícios e depois envio-lhes vídeos que podem consultar quando estão a treinar sozinhos", afirma Quinn.

"Existem muitos vídeos que mostram e explicam diferentes tipos de exercícios e explicam o que devem fazer e qual é a forma e a técnica corretas."

Procure fazer duas sessões por semana

"Não tem de fazer cinco horas por semana de treino de força. Mesmo um par de sessões por semana pode trazer benefícios muito bons se o objetivo for melhorar a estabilidade, a força física geral, a condição física geral e a qualidade de vida", afirma Quinn.

"Trata-se de garantir que está a selecionar os exercícios certos, que são adequados à sua condição física, saúde e bem-estar de base, e de ser capaz de os fazer de forma consistente duas vezes por semana.

"Mesmo com duas sessões relativamente curtas por semana, pode realmente melhorar a sua força física e qualidade de vida, e ajudar a prevenir problemas a que é mais suscetível à medida que envelhece, como a osteoporose e o risco de quedas."

Dar prioridade à recuperação, às proteínas e à hidratação

Quinn recomenda uma abordagem holística do treino e aconselha os principiantes a pensarem no que fazem fora das sessões de treino.

"Para obter os benefícios dos seus treinos, tem de ser capaz de recuperar do treino com um sono e descanso adequados", afirma Quinn.

"Também tem de se certificar de que está a comer de forma adequada, consumindo proteínas suficientes e estando suficientemente hidratado. O meu objetivo seria consumir entre 1,1-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia e cerca de 2,5 litros de água por dia."