¿Es nuevo en el entrenamiento con pesas? Cómo empezar con más de 60 años

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a iniciarte en el entrenamiento de fuerza.

Una nueva investigación sugiere que hacer entre 90 minutos y dos horas de pesas a la semana puede reducir drásticamente el riesgo de muerte prematura.

En el nuevo estudio, publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, participaron 147.374 personas a las que se preguntó cada dos años, durante un periodo de seguimiento de 30 años, cuánto tiempo dedicaban al ejercicio aeróbico y al entrenamiento de fuerza.

Los investigadores descubrieron que las personas que realizaban entrenamiento de resistencia con regularidad y lo mantenían a largo plazo reducían la probabilidad de muerte prematura por cualquier causa en un 13%, y en un 19% en el caso de afecciones como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.

Además, los resultados también mostraron que quienes levantaban pesas o utilizaban elementos como bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal tenían un 27% menos de riesgo de morir por enfermedades neurológicas.

Aunque mucha gente es consciente de los beneficios del entrenamiento de fuerza, puede resultar difícil saber cómo empezar.

Hablamos con Samuel Quinn, jefe de entrenamiento personal de Nuffield Health, quien destacó lo accesible y beneficioso que puede ser el entrenamiento de fuerza para los adultos mayores con el plan y el apoyo adecuados, y compartió los siguientes consejos sobre cómo empezar...

Empezar con una pantalla de movimiento

"La mejor práctica es someterse a una exploración funcional del movimiento", recomienda Quinn.

Una prueba de movimiento consiste en una serie de ejercicios que suelen realizar los profesionales del fitness para evaluar los patrones de movimiento de una persona, explica.

"Nos ayuda a evaluar cómo se mueven los clientes a través de diferentes patrones de movimiento fundamentales del cuerpo, como el movimiento en cuclillas, el movimiento de bisagra y el movimiento de una sola pierna", dice Quinn. "También podemos utilizarlo para comprobar la movilidad de la cabeza y la estabilidad del tronco.

"Con esta información, podemos obtener un nivel de referencia de su forma física y su capacidad de movimiento".

Seguir un programa de entrenamiento a medida

"Hay muchas variables que entran en juego, así que yo recomendaría seguir un programa hecho a medida y adaptado a la anatomía, los objetivos y la capacidad de cada persona", aconseja Quinn.

"Necesitas un programa con el que puedas ser constante y que puedas manipular y adaptar para evitar lesiones".

Hazlo sencillo

Los ejercicios sencillos suelen ser los más eficaces.

"Tiene que ser sencillo e implicar patrones de movimiento básicos, en lugar de ser un programa muy elaborado que lleve mucho tiempo", dice Quinn. "Debe ser relativamente sencillo de seguir para que seas capaz de ejecutarlo bien y, por tanto, obtener los resultados que deseas de él".

Empieza con una carga más ligera

"Mucha gente se pasa con el peso demasiado pronto y se lesiona o se queda muy dolorida durante unos días", dice Quinn. "El peso no tiene por qué ser el máximo posible, ya que puedes obtener beneficios con una carga ligeramente más ligera.

"Empieza seleccionando un peso más bajo y asegúrate de que eres capaz de controlar cómodamente las repeticiones para obtener el beneficio del ejercicio, luego progresa con cautela con cargas más pesadas con el tiempo".

Comprueba tu forma

"Con muchos de mis clientes suelo mostrarles y explicarles los ejercicios, y luego les envío vídeos que pueden consultar cuando entrenen por su cuenta", dice Quinn.

"Hay un montón de vídeos que muestran y explican distintos tipos de ejercicios y explican lo que van a hacer y cuál es la forma y la técnica correctas".

Un par de sesiones a la semana

"No es necesario dedicar cinco horas semanales al entrenamiento de fuerza. Incluso un par de sesiones a la semana pueden reportar muy buenos beneficios si lo que se busca es mejorar la estabilidad, la fuerza física general, la forma física general y la calidad de vida", dice Quinn.

Se trata de asegurarse de que se seleccionan los ejercicios adecuados para la forma física, la salud y el bienestar de cada uno, y de ser capaz de realizarlos de forma constante un par de veces a la semana".

"Incluso con dos sesiones relativamente cortas a la semana, se puede mejorar la fuerza física y la calidad de vida, y ayudar a prevenir problemas a los que se es más susceptible con la edad, como la osteoporosis y el riesgo de caídas".

Priorizar la recuperación, las proteínas y la hidratación

Quinn recomienda tener un enfoque holístico del entrenamiento y aconseja a los principiantes que piensen en lo que hacen fuera de las sesiones de entrenamiento.

"Para obtener los máximos beneficios de los entrenamientos, hay que recuperarse de ellos durmiendo y descansando lo suficiente", dice Quinn.

"También tienes que asegurarte de que comes adecuadamente, consumes suficientes proteínas y estás suficientemente hidratado. Yo apuntaría a entre 1,1-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y alrededor de 2,5 litros de agua al día".