Новичок в силовых тренировках? Как начать заниматься в возрасте старше 60 лет

Вот несколько советов, которые помогут вам начать заниматься силовыми тренировками.

Новое исследование показывает, что силовые тренировки продолжительностью от 90 минут до двух часов в неделю могут снизить риск ранней смерти.

В новом исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, приняли участие 147 374 человека, которых раз в два года в течение 30-летнего периода наблюдения спрашивали о том, сколько времени они уделяют аэробным упражнениям и силовым тренировкам.

Исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно занимались силовыми тренировками и продолжали их в течение длительного времени, снизили вероятность ранней смерти от любой причины на 13 %, а от таких заболеваний, как болезни сердца и инсульт, - на 19 %.

Кроме того, результаты исследования показали, что у тех, кто поднимал тяжести, использовал резиновую ленту или упражнения с весом тела, риск смерти от неврологических заболеваний был на 27 % ниже.

Хотя многие люди знают о пользе силовых тренировок, бывает трудно понять, как начать заниматься.

Мы поговорили с Сэмюэлем Куинном, ведущим персонального тренинга в Nuffield Health, который рассказал о том, насколько доступными и полезными могут быть силовые тренировки для пожилых людей при правильном плане и поддержке, и поделился следующими советами о том, как начать...

Начните с осмотра движений

"Лучшая практика - это функциональное обследование движений, - рекомендует Куинн.

Он объясняет, что скрининг движений включает в себя ряд упражнений, которые обычно выполняют специалисты по фитнесу, чтобы оценить особенности движения человека.

"Он помогает нам оценить, как клиент двигается, используя различные фундаментальные модели движения тела, такие как приседания, повороты и движения на одной ноге", - говорит Куинн. Мы также можем использовать его для проверки подвижности верхней части тела и устойчивости ядра".

"Получив эту информацию, мы сможем определить базовый уровень вашей физической подготовки и способности к движению".

Следуйте индивидуальной программе тренировок

"Существует так много различных переменных, которые вступают в игру, поэтому я рекомендую следовать индивидуальной программе, которая соответствует вашим анатомическим особенностям, целям и способностям", - советует Куинн.

"Вам нужна программа, которой вы будете следовать последовательно, и которая позволит вам манипулировать и адаптироваться, чтобы избежать травм".

Будьте проще

Простые упражнения часто оказываются самыми эффективными.

"Программа должна быть простой и включать в себя основные движения, а не быть очень сложной и занимать много времени", - говорит Куинн. "Она должна быть относительно простой, чтобы вы могли выполнять ее правильно и, следовательно, добиваться желаемых результатов".

Начните с более легкой нагрузки

"Многие люди слишком рано переходят на слишком большой вес, в результате чего получают травму или сильную боль в течение нескольких дней", - говорит Куинн. "Вес не обязательно должен быть настолько тяжелым, насколько вы можете поднять, ведь вы можете получить пользу и от более легкой нагрузки.

"Начните с меньшего веса и убедитесь, что вы можете комфортно контролировать количество повторений, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, а затем осторожно переходите к более тяжелым нагрузкам".

Проверьте свою форму

"Многим своим клиентам я часто показываю и объясняю упражнения, а затем отправляю им видео, к которым они могут возвращаться, когда тренируются самостоятельно", - говорит Куинн.

"Существует множество видеороликов, которые показывают и объясняют различные виды упражнений, объясняют, что они должны делать и какова правильная форма и техника".

Стремитесь к нескольким занятиям в неделю

"Вам не обязательно заниматься силовыми тренировками по пять часов в неделю. Даже пара занятий в неделю может дать очень хорошие результаты, если вы хотите улучшить устойчивость, общую физическую силу, общую физическую форму и качество жизни", - говорит Куинн.

Главное - убедиться, что вы выбрали правильные упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки, здоровья и самочувствия, и быть в состоянии последовательно выполнять их пару раз в неделю".

"Даже два относительно коротких занятия в неделю могут реально улучшить вашу физическую силу и качество жизни, а также помочь предотвратить проблемы, которым вы подвержены с возрастом, такие как остеопороз и риск падений".

Уделяйте первостепенное внимание восстановлению, протеину и гидратации

Куинн рекомендует использовать комплексный подход к тренировкам и советует новичкам подумать о том, чем они занимаются вне тренировок.

"Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вам нужно уметь восстанавливаться после них с помощью достаточного сна и отдыха", - говорит Куинн.

"Вам также нужно убедиться, что вы правильно питаетесь, потребляете достаточное количество белка и достаточно увлажнены. Я бы стремился к 1,1-2 граммам белка на килограмм веса тела в день и примерно 2,5 литрам воды в день".