Nieuw bij krachttraining? Hoe te beginnen boven de 60

Hier zijn wat tips om je reis naar krachttraining te beginnen.

Nieuw onderzoek suggereert dat 90 minuten tot twee uur krachttraining per week het risico op een vroegtijdige dood kan verminderen.

Aan het nieuwe onderzoek, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, namen 147.374 mensen deel die gedurende een follow-up periode van 30 jaar om de twee jaar werd gevraagd hoeveel tijd ze besteedden aan aerobe lichaamsbeweging en krachttraining.

Onderzoekers ontdekten dat de mensen die regelmatig aan krachttraining deden en dit op de lange termijn volhielden, de kans op vroegtijdig overlijden door welke oorzaak dan ook met 13% verlaagden - en met 19% als het ging om aandoeningen zoals hartaandoeningen en beroertes.

Daarnaast toonden de bevindingen ook aan dat mensen die aan gewichtheffen deden of dingen zoals weerstandsbanden of lichaamsgewichtoefeningen gebruikten 27% minder kans hadden om te sterven aan neurologische aandoeningen.

Hoewel veel mensen zich bewust zijn van de voordelen van krachttraining, kan het moeilijk zijn om erachter te komen hoe je moet beginnen.

We spraken met Samuel Quinn, personal training lead bij Nuffield Health, die benadrukte hoe toegankelijk en nuttig krachttraining kan zijn voor oudere volwassenen met het juiste plan en de juiste ondersteuning, en hij deelde het volgende advies over hoe te beginnen...

Begin met een bewegingsonderzoek

"Het beste is om een functioneel bewegingsonderzoek te doen," adviseert Quinn.

Een bewegingsonderzoek bestaat uit een reeks oefeningen die gewoonlijk worden uitgevoerd door fitnessprofessionals om iemands bewegingspatronen te evalueren, legt hij uit.

"Het helpt ons te beoordelen hoe cliënten bewegen door middel van verschillende fundamentele bewegingspatronen van het lichaam, zoals squatting beweging, scharnierende beweging en beweging met één been," zegt Quinn. "We kunnen dit ook gebruiken om iemands mobiliteit boven het hoofd en core stability te controleren.

"Met deze informatie kunnen we een basisniveau van je fitheid en bewegingsvaardigheid bepalen."

Volg een trainingsprogramma op maat

"Er zijn zoveel verschillende variabelen die een rol spelen, dus ik zou aanraden om een programma te volgen dat op maat is gemaakt en geschikt is voor jouw specifieke anatomie, doelen en vaardigheden," adviseert Quinn.

"Je hebt een programma nodig waarmee je consistent kunt zijn en dat je kunt manipuleren en aanpassen om blessures te voorkomen."

Houd het simpel

Eenvoudige oefeningen zijn vaak het meest effectief.

"Het moet eenvoudig zijn en basisbewegingspatronen bevatten, in plaats van een heel uitgebreid programma dat veel tijd in beslag neemt," zegt Quinn. "Het moet relatief eenvoudig te volgen zijn, zodat je het goed kunt uitvoeren en daardoor de resultaten oplevert die je ervan verlangt."

Begin met een lichtere belasting

"Veel mensen gaan te snel te zwaar en blesseren zichzelf vervolgens of hebben een paar dagen lang erg veel pijn", zegt Quinn. "Het gewicht hoeft niet zo zwaar te zijn als je maar kunt tillen, want je kunt nog steeds profiteren van een iets lichtere belasting.

"Begin met het kiezen van een lager gewicht en zorg ervoor dat je de herhalingen goed onder controle hebt, zodat je optimaal profijt hebt van de oefening.

Controleer je vorm

"Bij veel van mijn klanten laat ik ze vaak de oefeningen zien en leg ik ze uit, en dan stuur ik ze video's mee die ze kunnen bekijken als ze alleen trainen," zegt Quinn.

"Er zijn veel video's die verschillende soorten oefeningen laten zien en uitleggen en uitleggen wat ze moeten doen en wat de juiste vorm en techniek is."

Streef naar een paar sessies per week

"Je hoeft geen vijf uur per week aan krachttraining te doen. Zelfs een paar sessies per week kunnen al veel opleveren als je stabiliteit, algehele fysieke kracht, algemene fitheid en levenskwaliteit wilt verbeteren," zegt Quinn.

"Het gaat erom dat je de juiste oefeningen kiest, die passen bij je basisconditie, gezondheid en welzijn, en dat je in staat bent om dat consequent een paar keer per week te doen.

"Zelfs met twee relatief korte sessies per week kun je je fysieke kracht en levenskwaliteit echt verbeteren en problemen helpen voorkomen waar je vatbaarder voor bent naarmate je ouder wordt, zoals osteoporose en het risico op vallen."

Geef prioriteit aan herstel, eiwitten en hydratatie

Quinn raadt een holistische benadering van training aan en adviseert beginners om na te denken over wat ze buiten de trainingen doen.

"Om de voordelen van je training te benutten, moet je kunnen herstellen van je training met voldoende slaap en rust," zegt Quinn.

"Je moet er ook voor zorgen dat je voldoende eet, voldoende eiwitten binnenkrijgt en voldoende gehydrateerd bent. Ik zou streven naar 1,1-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag en ongeveer 2,5 liter water per dag."