Är du nybörjare på styrketräning? Så här kommer du igång över 60

Här är några tips som hjälper dig att kickstarta din styrketräningsresa.

Ny forskning tyder på att 90 minuter till två timmars styrketräning per vecka kan minska risken för en tidig död.

Den nya studien, som publicerades i British Journal of Sports Medicine, omfattade 147 374 personer som vartannat år under en 30-årig uppföljningsperiod tillfrågades om hur mycket tid de ägnade åt aerob träning och styrketräning.

Forskarna fann att de personer som ägnade sig åt regelbunden styrketräning och fortsatte med det under lång tid minskade risken för tidig död oavsett orsak med 13% - och med 19% när det gällde tillstånd som hjärtsjukdom och stroke.

Dessutom visade resultaten att de som lyfte vikter eller använde saker som motståndsband eller kroppsviktsövningar hade en 27% lägre risk att dö av neurologisk sjukdom.

Även om många människor är medvetna om fördelarna med styrketräning kan det vara svårt att komma på hur man ska komma igång.

Vi talade med Samuel Quinn, ansvarig för personlig träning på Nuffield Health, som betonade hur tillgänglig och fördelaktig styrketräning kan vara för äldre vuxna med rätt plan och stöd, och delade med sig av följande råd om hur man kommer igång...

Börja med en rörelseskärm

"Den bästa metoden är att göra en funktionell rörelseundersökning", rekommenderar Quinn.

En rörelseundersökning omfattar en rad olika övningar som vanligtvis utförs av fitnesspersonal för att utvärdera en persons rörelsemönster, förklarar han.

"Det hjälper oss att bedöma hur kunderna rör sig genom olika grundläggande rörelsemönster i kroppen, t.ex. knäböj, gångjärnsrörelse och enbensrörelse", säger Quinn. "Vi kan också använda den för att kontrollera en persons rörlighet över huvudet och stabilitet i bålen.

"Med den här informationen kan vi få en basnivå för din kondition och rörelseförmåga."

Följ ett skräddarsytt träningsprogram

"Det finns så många olika variabler som spelar in, så jag skulle rekommendera att du följer ett program som är skräddarsytt och anpassat till din specifika anatomi, dina mål och din förmåga", säger Quinn.

"Du behöver ett program som du kommer att kunna följa konsekvent och som du kan manipulera och anpassa för att undvika skador."

Håll det enkelt

Enkla övningar är ofta de mest effektiva.

"Det måste vara enkelt och involvera grundläggande rörelsemönster, snarare än att vara ett mycket utarbetat program som tar lång tid", säger Quinn. "Det ska vara relativt enkelt att följa så att du kan utföra det på ett bra sätt och därmed få de resultat som du vill ha."

Börja med en lättare belastning

"Det är många som börjar med för tunga vikter för tidigt och sedan skadar sig eller får ont i några dagar efteråt", säger Quinn. "Vikten behöver inte vara så tung som du kan lyfta, eftersom du fortfarande kan få fördelar med en något lättare belastning.

"Börja med att välja en lägre vikt och se till att du bekvämt kan kontrollera repetitionerna så att du får ut det mesta av övningen, och gå sedan försiktigt vidare med tyngre belastningar över tid."

Kontrollera din form

"Med många av mina klienter visar och förklarar jag ofta övningarna för dem och skickar sedan med dem videor som de kan gå tillbaka till när de tränar på egen hand", säger Quinn.

"Det finns massor av videor där ute som visar och förklarar olika typer av övningar och förklarar vad de ska göra och vad som är rätt form och teknik."

Sikta på ett par sessioner i veckan

"Du behöver inte styrketräna fem timmar i veckan. Även ett par pass i veckan kan ge mycket goda resultat om du vill förbättra stabiliteten, den totala fysiska styrkan, den allmänna konditionen och livskvaliteten", säger Quinn.

"Det handlar om att se till att välja rätt övningar, som är lämpliga för din grundkondition, hälsa och välbefinnande, och att konsekvent kunna göra dem ett par gånger i veckan.

"Även med två relativt korta pass i veckan kan du verkligen förbättra din fysiska styrka och livskvalitet och hjälpa till att förebygga problem som du är mer mottaglig för när du åldras, till exempel benskörhet och fallrisk."

Prioritera återhämtning, protein och vätska

Quinn rekommenderar att man har ett holistiskt synsätt på träning och råder nybörjare att tänka på vad de gör utanför träningspassen.

"För att du ska få ut så mycket som möjligt av dina träningspass måste du kunna återhämta dig efter dem med tillräcklig sömn och vila", säger Quinn.

"Du måste också se till att du äter rätt, får i dig tillräckligt med protein och får i dig tillräckligt med vätska. Jag skulle sikta på mellan 1,1-2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag och cirka 2,5 liter vatten per dag."