Novo no treinamento com pesos? Como começar com mais de 60 anos

Novo no treinamento com pesos? Como começar com mais de 60 anos

Aqui estão algumas dicas para ajudar a iniciar sua jornada de treinamento de força.

Uma nova pesquisa sugere que fazer 90 minutos a duas horas de treinamento com pesos por semana pode reduzir o risco de morte precoce.

O novo estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, envolveu 147.374 pessoas que foram questionadas a cada dois anos por um período de acompanhamento de 30 anos sobre quanto tempo passaram fazendo exercícios aeróbicos e treinamento de força.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que realizaram o treinamento de resistência regularmente e o mantiveram a longo prazo reduziram a chance de morte precoce por qualquer causa em 13% — e em 19% quando se tratava de doenças como doenças cardíacas e derrames.

Além disso, as descobertas também mostraram que aqueles que levantaram pesos ou usaram coisas como faixas de resistência ou exercícios com peso corporal tiveram um risco 27% menor de morrer de doenças neurológicas.

Embora muitas pessoas estejam cientes dos benefícios do treinamento de força, pode ser difícil descobrir como começar.

Conversamos com Samuel Quinn, líder de treinamento pessoal da Nuffield Health, que destacou como o treinamento de força pode ser acessível e benéfico para idosos com o plano e o apoio certos e compartilhamos os seguintes conselhos sobre como começarâ¦

Comece com uma tela de movimento

“A melhor prática é ter uma tela de movimento funcional”, recomenda Quinn.

Uma tela de movimento envolve uma série de exercícios que geralmente são realizados por profissionais de fitness para avaliar os padrões de movimento de alguém, explica ele.

“Isso nos ajuda a avaliar como os clientes se movem através de diferentes padrões fundamentais de movimento do corpo, como movimento de agachamento, movimento de articulação e movimento de uma perna”, diz Quinn. “Também podemos usar isso para verificar a mobilidade aérea e a estabilidade central de alguém.

“Com essas informações, podemos obter um nível básico de sua aptidão física e capacidade de movimento.”

Siga um programa de treinamento personalizado

“Há tantas variáveis diferentes que entram em jogo, então eu recomendaria seguir um programa personalizado e adequado à sua anatomia, objetivos e habilidades específicas”, aconselha Quinn.

“Você precisa de um programa com o qual possa ser consistente, manipular e adaptar para evitar lesões.”

Mantenha as coisas simples

Exercícios simples costumam ser os mais eficazes.

“Precisa ser simples e envolver padrões básicos de movimento, em vez de ser um programa muito elaborado que leva muito tempo”, diz Quinn. “Deve ser relativamente simples de seguir para que você possa executá-lo bem e, portanto, obter os resultados que deseja.”

Comece com uma carga mais leve

“Muitas pessoas ficam pesadas demais cedo demais e, posteriormente, se machucam ou ficam muito doloridas por alguns dias depois”, diz Quinn. “O peso não precisa ser o mais pesado possível, pois você ainda pode obter benefícios com uma carga um pouco mais leve.

“Comece selecionando um peso menor e certifique-se de controlar confortavelmente as repetições para obter os benefícios do exercício e, em seguida, progrida com cautela com cargas mais pesadas ao longo do tempo.”

Verifique seu formulário

“Com muitos dos meus clientes, geralmente mostro e explico os exercícios e depois envio vídeos aos quais eles podem voltar quando estiverem treinando sozinhos”, diz Quinn.

“Há muitos vídeos que mostram e explicam diferentes tipos de exercícios e explicam o que eles vão fazer e qual é a forma e a técnica corretas.”

Faça algumas sessões por semana.

“Você não precisa fazer cinco horas por semana de treinamento de força. Mesmo algumas sessões por semana podem trazer benefícios muito bons se você estiver procurando melhorar a estabilidade, a força física geral, o condicionamento físico geral e a qualidade de vida”, diz Quinn.

“Trata-se de ter certeza de que você está selecionando os exercícios certos, que são apropriados para sua condição física, saúde e bem-estar básicos, e ser capaz de fazer isso de forma consistente algumas vezes por semana.

“Mesmo com duas sessões relativamente curtas por semana, você pode realmente melhorar sua força física e qualidade de vida e ajudar a evitar problemas aos quais você é mais suscetível à medida que envelhece, como osteoporose e risco de quedas.”

Priorize a recuperação, a proteína e a hidratação

Quinn recomenda uma abordagem holística do treinamento e aconselha os iniciantes a pensarem no que fazem fora das sessões de treinamento.

“Para que você obtenha os benefícios de seus treinos, você precisa ser capaz de se recuperar do treino com sono e descanso adequados”, diz Quinn.

âVocê também precisa se certificar de que está comendo adequadamente, consumindo proteína suficiente e está suficientemente hidratado. Eu buscaria entre 1,1-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia e cerca de 2,5 litros de