Vous êtes novice en matière de musculation ? Comment s'y mettre à partir de 60 ans

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer votre entraînement de musculation.

De nouvelles recherches suggèrent qu'une séance de musculation de 90 minutes à deux heures par semaine peut réduire le risque de décès prématuré.

La nouvelle étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a porté sur 147 374 personnes à qui l'on a demandé tous les deux ans, pendant une période de suivi de 30 ans, combien de temps elles consacraient à l'exercice aérobique et à la musculation.

Les chercheurs ont constaté que les personnes qui s'entraînaient régulièrement à la résistance et qui continuaient à le faire à long terme réduisaient de 13 % le risque de décès prématuré, quelle qu'en soit la cause, et de 19 % lorsqu'il s'agissait d'affections telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

En outre, les résultats ont également montré que les personnes qui soulevaient des poids, utilisaient des bandes de résistance ou faisaient des exercices au poids du corps avaient 27 % de risques en moins de mourir d'une maladie neurologique.

Bien que de nombreuses personnes soient conscientes des avantages de la musculation, il peut être difficile de savoir comment commencer.

Nous nous sommes entretenus avec Samuel Quinn, responsable de l'entraînement personnel chez Nuffield Health, qui a souligné à quel point l'entraînement musculaire peut être accessible et bénéfique pour les personnes âgées avec un plan et un soutien appropriés, et qui nous a donné les conseils suivants sur la façon de commencer...

Commencez par un écran de mouvement

"La meilleure pratique consiste à effectuer un examen fonctionnel du mouvement", recommande M. Quinn.

Il s'agit d'une série d'exercices généralement effectués par des professionnels de la remise en forme pour évaluer les schémas de mouvement d'une personne, explique-t-il.

"Il nous aide à évaluer la façon dont les clients se déplacent à travers différents schémas de mouvements fondamentaux du corps, tels que le mouvement d'accroupissement, le mouvement d'articulation et le mouvement d'une seule jambe", explique M. Quinn. "Nous pouvons également l'utiliser pour vérifier la mobilité aérienne et la stabilité du tronc d'une personne.

"Grâce à ces informations, nous pouvons obtenir un niveau de base de votre condition physique et de votre capacité de mouvement.

Suivre un programme d'entraînement sur mesure

"Il y a tellement de variables différentes qui entrent en jeu que je recommanderais de suivre un programme sur mesure, adapté à votre anatomie, à vos objectifs et à vos capacités", conseille Quinn.

"Vous avez besoin d'un programme que vous pourrez suivre de manière cohérente et que vous pourrez manipuler et adapter afin d'éviter les blessures.

Restez simple

Les exercices simples sont souvent les plus efficaces.

"Le programme doit être simple et faire appel à des mouvements de base, plutôt que d'être un programme très élaboré qui prend beaucoup de temps", explique M. Quinn. "Il doit être relativement simple à suivre pour que vous puissiez l'exécuter correctement et obtenir ainsi les résultats escomptés.

Commencez par une charge plus légère

"Beaucoup de gens utilisent des charges trop lourdes, trop tôt, et se blessent ou sont très endoloris pendant quelques jours", déclare Quinn. "Il n'est pas nécessaire que le poids soit le plus lourd possible, car vous pouvez toujours obtenir des bénéfices avec une charge légèrement plus légère.

"Commencez par choisir un poids plus faible et assurez-vous que vous êtes en mesure de contrôler confortablement les répétitions afin de tirer le meilleur parti de l'exercice, puis progressez prudemment avec des charges plus lourdes au fil du temps.

Vérifiez votre forme

"Avec beaucoup de mes clients, je leur montre et leur explique souvent les exercices, puis je leur envoie des vidéos qu'ils peuvent consulter lorsqu'ils s'entraînent seuls", explique M. Quinn.

"Il existe de nombreuses vidéos qui montrent et expliquent différents types d'exercices et qui expliquent ce qu'ils vont faire et quelles sont la forme et la technique correctes.

Visez deux séances par semaine

"Il n'est pas nécessaire de consacrer cinq heures par semaine à la musculation. Même deux séances par semaine peuvent être très bénéfiques si l'on cherche à améliorer la stabilité, la force physique globale, la condition physique en général et la qualité de vie", explique M. Quinn.

"Il s'agit de s'assurer que l'on choisit les bons exercices, adaptés à sa condition physique de base, à sa santé et à son bien-être, et que l'on est capable de les pratiquer régulièrement deux fois par semaine.

"Même avec deux séances relativement courtes par semaine, vous pouvez vraiment améliorer votre force physique et votre qualité de vie, et contribuer à prévenir les problèmes auxquels vous êtes plus sensible en vieillissant, tels que l'ostéoporose et le risque de chutes.

Priorité à la récupération, aux protéines et à l'hydratation

Quinn recommande d'adopter une approche holistique de l'entraînement et conseille aux débutants de réfléchir à ce qu'ils font en dehors des séances d'entraînement.

"Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, vous devez être en mesure de récupérer en dormant et en vous reposant suffisamment", explique-t-il.

"Vous devez également vous assurer que vous mangez correctement, que vous consommez suffisamment de protéines et que vous êtes suffisamment hydraté. Je viserais entre 1,1 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et environ 2,5 litres d'eau par jour.