Quando Jeffrey Boadi ha pensato per la prima volta di rinunciare a carne, pesce e latticini, non pensava di potercela fare.

Il creatore di contenuti ed ex calciatore semi-professionista era abituato a mangiare "tre o quattro uova al giorno" e molto pollo e pesce.

"Essendo un atleta, si pensa di dover assumere quante più proteine possibili nella propria dieta", racconta.

"Circa due anni prima di passare all'alimentazione vegetale, un ragazzo che conoscevo all'epoca mi disse che avrebbe provato. La mia reazione iniziale, viscerale, è stata: "Come puoi farlo? Ho bisogno di carne, altrimenti mi appassiono!".

E, essendo cresciuto in una famiglia ghanese, "sentivo davvero che un pasto non era completo senza carne".

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Tuttavia, Boadi è ora a base vegetale da otto anni - avendo cambiato completamente la sua dieta da un giorno all'altro dopo aver visto il documentario Netflix del 2017 What The Health.

E, dice, "nel corso degli anni ho messo su una discreta quantità di muscoli".

Il 37enne, che ha appena pubblicato il suo primo libro di cucina, Plant Fuel, ritiene che sia tutta una questione di consapevolezza, in particolare per quanto riguarda le proteine.

"Credo che in qualche misura ci sia un po' di ignoranza - io so di averla avuta. Si tratta di capire che ci sono molti alimenti ricchi di proteine che si possono incorporare nella propria dieta: tofu, tempeh, fagioli, lenticchie, ceci e pasta di lenticchie. Non si tratta necessariamente di carne, di per sé, ma di proteine come macronutrienti [i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità], che possono essere assunte con una serie di alimenti diversi".

Ricorda ancora il suo ultimo pasto non vegano nel 2017. "Ho mangiato un gambero saltato in padella, che in realtà era molto buono", dice ridendo. Ma il documentario ha evidenziato l'efficacia di una dieta a base vegetale nel ridurre il rischio di malattie croniche e ha "cambiato completamente" la sua prospettiva.

Da lì, si è immerso nella ricerca scientifica e ha ascoltato podcast di medici ed esperti del settore vegetale.

"Mi allenavo ancora, facevo ancora sport, giocavo ancora un po' a tennis di tanto in tanto, correvo molto e facevo molti esercizi di forza in palestra", spiega. "Quindi ho pensato: se devo modificare la mia dieta in questo modo, devo capire le proteine e dove posso ottenere determinati macro e micronutrienti [vitamine e minerali essenziali di cui l'organismo ha bisogno in piccole quantità] e il modo migliore di formulare i piatti per poter ottimizzare l'energia, le prestazioni e la forza in palestra, ma anche la salute a lungo termine".

Boadi osserva che le persone che seguono una dieta a base vegetale "tendono ad avere marcatori di infiammazione più bassi, colesterolo più basso - sappiamo che alti livelli di colesterolo LDL [cioè il colesterolo cattivo] possono potenzialmente portare a esiti cardiovascolari peggiori".

Ma a breve termine, dopo appena due settimane di cambiamento della dieta, "si è sentito incredibilmente bene", dice.

"Il mio sonno era molto migliorato, sentivo di avere più energia, mi sentivo più leggero, sentivo di avere più chiarezza mentale".

Così ha continuato, ha accresciuto la sua conoscenza della nutrizione nel suo complesso e ha iniziato a condividere online le ricette che stava creando.

"Prima non ero una persona da social media, ma mi sono sentito in dovere di condividere quello che stavo imparando e l'esperienza che ho fatto", racconta il papà di uno dei due, che ha imparato a cucinare nello stesso momento.

"Non ero un granché come cuoco, a parte mettere i petti di pollo sulla griglia, bollire le patate dolci e cuocere i broccoli al vapore. Era il mio pasto tipico. Ma mi sono davvero innamorato del processo di cottura".

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Il suo messaggio è di mantenere l'alimentazione a base vegetale semplice e conveniente.

"Penso che debba essere semplice. Penso che dovrebbe essere adatta all'energia e alle prestazioni a lungo termine con alimenti integrali riconoscibili, quindi senza ingredienti assurdi che non si possono trovare al supermercato.

"Oggi si vedono molti cibi vegani spazzatura, hamburger vegani e gelati vegani, e io non ne sono un grande fan, perché alcuni credono che il fatto che una cosa sia 'vegana' la renda più sana, ma si tratta comunque di cibo spazzatura. È ancora ricco di sodio, è ancora ricco di grassi saturi. Non favorisce la salute".

Il segreto per raggiungere gli obiettivi proteici senza carne e pesce è scegliere bene le fonti.

"Il tempeh è un prodotto di soia fermentato che ha 22 grammi di proteine per 100 grammi, un valore abbastanza simile a quello dei petti di pollo", spiega Boadi. "Il tofu ha circa 19 grammi di proteine per 100 grammi di porzione. Si può utilizzare in ciotole, panini o silken tofu, che si può frullare e aggiungere ai sughi per la pasta. Il seitan è una sorta di "carne di grano", che può contenere fino a 25 grammi di proteine per 100 grammi - ha una consistenza molto carnosa. Fagioli, lenticchie e ceci: si possono mettere in stufati e zuppe e nella mortadella di lenticchie.

"La maggior parte delle persone che si allenano o fanno attività fisica usano una sorta di frullato proteico come integratore, non come fonte primaria di proteine, ma solo per integrare quello che stanno facendo. I frullati proteici a base di piselli, canapa e semi di zucca sono molto popolari nel settore dell'allenamento della forza e della salute.

"Sono quelle a cui si vuole dare la priorità e che vanno inserite nella propria dieta in vari modi, e non si avranno problemi a raggiungere gli obiettivi proteici".

I suoi follower sui social media amano le sue "ciotole di farina d'avena". "Sono un grande appassionato di farina d'avena, credo sia un ottimo modo per iniziare la giornata. Di solito cucino una ciotola di avena, ci metto dentro dei semi di lino con un po' di cannella, una banana, mi piace la frutta stufata, come pere stufate e cardamomo, o dei frutti di bosco, aggiungo dei semi di zucca, dei semi di canapa e magari ci metto un misurino di proteine in polvere".

Le sue "ciotole energetiche" sono molto semplici da preparare: non pensate a una ricetta, ma all'aggiunta di componenti a un piatto. "C'è una fonte di proteine vegetali, magari dei cereali integrali per i carboidrati, come la quinoa, dei grassi sani [come l'avocado], delle verdure come i broccoli, e poi degli alimenti fermentati come il kimchi", dice.

Ma la loro creazione è nata dalla necessità e da una vita piena di impegni. "Ho un bambino di otto mesi, quindi all'inizio mi sono concentrato su pasti molto semplici", racconta.

In otto anni Boadi non ha mai avuto problemi. "Sono una persona che fa tutto o niente, se sono davvero convinto di una cosa, mi ci butto a capofitto", dice. A volte persino mia moglie mi guarda e dice: "Non posso credere che tu abbia cambiato la tua dieta da un giorno all'altro, è una follia"".

Ma per chi vuole cambiare, consiglia un approccio più graduale. "Il mio consiglio è di cambiare uno o due pasti alla settimana, di fare un po' di chiarezza su 'mangeremo una mortadella di lenticchie invece del manzo, o potrei mangiare un frullato al mattino invece delle uova' e poi vedere come va a finire".

"Questo è probabilmente un approccio più sostenibile per la stragrande maggioranza delle persone".

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Plant Fuel di Jeffrey Boadi è pubblicato in edizione cartonata da Bloomsbury, al prezzo di 22 sterline. Fotografia di Clare Winfield. Disponibile ora.