En av de minst upplyftande läsningarna under det gångna året var den tredelade artikelserien om ultrabearbetade livsmedel som tidskriften The Lancet publicerade i november 2025. Arbetet tog två år att förbereda och omfattade 43 författare under ledning av Carlos Monteiro vid São Paulos universitet – den forskare som ursprungligen myntade begreppet.

Deras systematiska översikt omfattade 104 långsiktiga studier. I 92 av dem konstaterades högre förekomst av kroniska sjukdomar hos personer som åt mest ultrabearbetad mat. En sammanställd analys kopplade detta till tolv sjukdomstillstånd, däribland fetma, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, depression och för tidig död.

Portugal klarar sig ovanligt bra i de europeiska jämförelserna. En studie i European Journal of Nutrition, baserad på Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhets konsumtionsdatabas, visade att Portugal, tillsammans med Italien, tillhör de länder som konsumerar minst ultrabearbetade livsmedel och drycker bland 22 länder. Det europeiska genomsnittet låg på cirka 27 % av det dagliga energiintaget. I den övre delen av samma tabell, nära 40 %, ligger Storbritannien.

För en gångs skull, med andra ord, hamnar Portugal i den positiva änden av en europeisk tabell.

Vad Portugal gör rätt, mestadels av en slump

Ingen har planerat detta. Det är helt enkelt vad som hände när en matkultur som bygger på soppa, baljväxter, fisk och bröd var långsammare än grannländernas att ersättas.

Sopa inleder fortfarande en stor del av de portugisiska måltiderna, och den variant som de flesta hushåll lagar består av tre eller fyra grönsaker och lite olivolja. Grão och feijão dyker upp på menyerna utan att någon tänker på att kalla dem växtprotein. Sardiner har aldrig behövt någon marknadsföringskampanj. Och den kommunala marknaden, en institution som Storbritannien och Tyskland till stor del avvecklade för flera decennier sedan, är fortfarande den plats där många människor köper sina grönsaker på lördagsmorgonen.

Inget av detta är garanterat att bestå. Alla de krafter som förändrat kostvanorna på andra håll finns även här: den längre pendlingen, de två arbetande föräldrarna, det billiga och bekväma alternativet med en reklambudget i ryggen. Portugisiska forskare som arbetar med UPPER-projektet har följt utvecklingen i åratal, och utvecklingen går inte i positiv riktning.

Åtta ord från England

Allt detta utgör bakgrunden till något som inleds den 1 september och som förtjänar att uppmärksammas, även av läsare som har all anledning att känna sig ganska nöjda med sina matvanor.

The Whole Plate är en fri rörelse som drivs av Whole Food Earth, ett företag som specialiserar sig på helkost med säte i Ramsgate, vid Kents kust. Deras årliga kampanj, Whole Plate September, inleds nästa tisdag. Filosofin kan sammanfattas i åtta ord: större delen av tallriken, större delen av tiden.

Därefter följer fem regler, var och en med en avsiktlig marginal för fel.

Om din mormor inte skulle känna igen det, tänk efter en gång till. Högst fem ingredienser, nästan alltid. Laga en måltid mer i veckan än du gjorde förra veckan. Hälften av tallriken ska bestå av växter, där frysta, konserverade och torkade produkter räknas lika mycket som färska. Godis är inte förbjudet, förutsatt att det är gjort av riktiga ingredienser och äts medvetet snarare än ur en påse i förbigående.

De som anmäler sig får ett kort e-postmeddelande om dagen i 30 dagar, med ett bytetips, ett recept eller ett litet förslag. Det kostar ingenting, man behöver inte mäta upp något och det finns inget att beställa.

Det är rimligt att vara skeptisk. Kampanjen drivs av ett företag som säljer naturkost, ett faktum som läsarna kan väga in efter eget tycke. Å andra sidan tar programmet inte betalt och säljer ingenting, vilket inte är något man kan säga om mycket annat som dyker upp via e-post vid denna tid på året.

Regeln som sprider sig

Den tredje regeln är den som klarar sig vid alla gränsöverskridningar. Laga en måltid mer per vecka än du gjorde förra veckan.

Dess styrka ligger i hur lite den kräver. Det finns ingen version av den som innebär ett misslyckande värt att oroa sig för, och ett hushåll som håller fast vid den kommer att nå julen efter att ha lagat ungefär sexton extra måltider hemma, utan att ha avstått från någonting under tiden.

För läsare som bor i Portugal är råvarorna till detta billigare och bättre än i större delen av Europa. Ett kilo torkade bönor kostar väldigt lite. Fisken är fisken. Olivolja är ingen lyxvara. Klyftan mellan avsikt och middag är mindre här än i Kent, vilket förmodligen är anledningen till att ingen i Portugal har behövt starta någon rörelse kring detta.

Var hittar man det

De fem reglerna, 30-dagarsanmälan och receptväggen – en offentlig samling av hemlagade rätter som deltagarna har skickat in – finns på wholefoodearth.com.

Företaget driver också en ”Whole Plate Standard”, som tilldelas producenter vars etiketter inte innehåller något som en hemmakock inte skulle känna igen, samt ett ambassadörsprogram för kockar och matskribenter. Deras egen verksamhet började med basvaror i bulk: nötter, torkad frukt och frön som säljs per kilo istället för i påsar, vilket är ungefär så som en portugisisk marknad alltid har sålt dem.

Whole Plate September pågår till slutet av månaden. Det kostar ingenting att delta.